Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале?

Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения в зале для попы лучше всего. Подробно описана техника их выполнения, а также оптимальный режим нагрузки. Также даны советы для более эффективной тренировки.

Накачать ягодицы в зале

Разминка перед выполнением упражнений

Разминка подготавливает мышцы к силовой работе, включает динамические упражнения и растяжку.

Для активной разминки достаточно:

  • приседаний;
  • свингов с гирей;
  • обратных гиперэкстензии;
  • наклонов со штангой на спине;
  • наклонов с прямыми ногами;
  • перекатов;
Оптимально делать четыре упражнения в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Переходим к растяжке:

  • Сядьте на пол, ноги вместе, ступни потяните на себя, возьмитесь руками за пальцы ног и наклонитесь;
  • Согните правую ногу в колене и обопритесь на неё руками, левую ногу отведите назад до легкого натяжения мышц.  Держа корпус прямо, понемногу опускайте таз, вниз усиливая растяжение. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги;
  • Опуститесь на колени, медленно садясь тазом на пятки, разводите бедра в стороны.
Растягиваясь, задерживайтесь в течение 10-15 секунд, повторите три раза. Разминка должна быть плотной по времени и занимать не больше пятнадцати минут.

Упражнения в зале для попы — техника выполнения

К упражнениям для попы относятся:

  • Приседания со штангой или гантелями;
  • Становая тяга;
  • Жимы ногами лежа;
  • Выпады с утяжелителями;
  • Зашагивания на скамью с весом;
  • Ягодичный мостик;
  • Отведение ног в тренажере;
  • Махи с отягощением назад.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Стартовое положение:

  • Руки на грифе расположены в средней позиции;
  • Гриф лежит высоко на плечах (трапециях), как можно ближе к основанию шеи;
  • Расположение ног на ширине плеч или немного уже;
  • Носки разведены в стороны под углом в 45 градусов;
  • Вверх спины напряжен, а поясница расслаблена, (чтобы правильно напрячь верх спины, прижмите гриф к трапециям и сильно его сожмите).
  • Опускание.

Приседаем, практически касаясь, пола, максимально растягивая мышцы.

Недостаточно приседать до параллели, так нагружаются только бедра, а ягодицы работают статистически, удерживая таз.

Задержка внизу на 1-2 секунды и подъем.

Подъем:

  • Именно при правильном подъеме, нагрузка заходит, куда надо;
  • Поднимаясь, корпус держим прямо;
  • Таз не отводим назад, поднимаем вес ногами;
  • Встав, нужно напрячь ягодицы на несколько секунд.
Для правильного понимания техники, встаньте лицом к стене так, чтобы носки обуви упирались в нее, присядьте и начинайте вставать. Будет трудно, но это та техника, которой необходимо добиться.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Менее эффективны, чем приседания со штангой, но если кое-что изменить получаться не хуже. Поскольку ноги самая массивная мышечная группа, гантели должны быть тяжелыми.

Так как гантели удерживать непросто, лучше взять одну тяжелую гантель двумя руками и опустив её между ног начать приседать, или воспользоваться специальным силовым поясом с цепью закрепив груз на нем.

Пояс, более предпочтителен по нескольким причинам:

  • мышцы рук быстро устают;
  • поскольку вес от гантели располагается под тазом, лучше работа мышц;
  • можно объемнее потренироваться;
  • снимается нагрузка с позвоночника;

Удерживая снаряд, в руках мы ограничиваем амплитуду приседаний. Поэтому приседания лучше делать в «яму».

Например, встав на две скамьи или плиобоксы (ящики, используемые в кроссфите) и опустив снаряд между ними, начать приседать.

Общие требования аналогичны приседаниям со штангой:

  • средняя постановка ног или чуть уже;
  • прямой корпус;
  • полная амплитуда движения;
  • напряжение мышц в заключительной фазе;
Так как гантели легче штанги, объем работы должен быть больше, отдыха между подходами меньше.

Становая тяга

Становая тяга

Это король силового спорта, нагружающее 90% мышц.

Для тренировки используются два варианта.

Вариант №1, «Силовой»:

  • Встаньте так, чтобы середина стопы была ровно под грифом;
  • Возьмитесь за штангу прямым хватом, разнохват применять не нужно, он вызывает излишнее скручивание позвоночника;
  • Постановка ног классическая чуть шире плеч, носки разведены врозь;
  • Присядьте так, чтобы таз находился ниже коленей, и крепко сожмите гриф;
  • Хват средний;
  • Напрягите и выпрямите корпус;
  • Начинайте подъем ногами, стараясь не задирать таз вверх. Иначе поднимать будете спиной;
  • Гриф должен располагаться максимально близко к голеням, практически скользить по ним;
  • Как только штанга пересечет уровень коленей, начинайте выпрямлять спину;
  • В заключительной фазе слегка отклонитесь назад, напрягите ягодицы и опустите штангу в исходное положение.

Вариант №2, «Билдерский»:

  • Штанга немного выше коленей;
  • Хват средний, прямой;
  • Ноги прямые немного согнуты в коленях стоят шире плеч;
  • Плавно опускайте штангу до середины голеней и отводите таз назад;
  • Задержитесь на секунду и тяните вверх;
  • Повторите все сначала.

Можно потренироваться, как это делали Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер, но придется проявить определенную сноровку и не использоваться тяжелый вес.

Встаньте на скамью для жима лежа, ноги поставьте практически вместе и не сгибайте. Опускайте штангу ниже скамьи настолько, насколько сможете, затем выпрямляйтесь обратно.

Жим ногами лежа

Жим ногами лежа

Выполняется на тренажере, нагрузка целенаправленна:

  • Сядьте за тренажер;
  • Поставите ноги на платформу и снимите ее с ограничителей;
  • Опускайте, пока передняя часть бедер не упрется в грудь, и выжимайте платформу обратно.

Для максимального эффекта, перед началом выполнения разведите немного носки наружу, а в заключительной фазе, постарайтесь приподнять платформу пальцами ног, это еще больше сократит мышцы.

Не ставьте большие веса, чревато травмами коленных суставов.

Если для жима используется тренажер старой конструкции, в котором приходиться лежать на полу, а вес находиться над вами не опускайте платформу слишком низко во избежание травм поясницы.

Выпады с утяжелителями

Выпады с утяжелителями

Задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Выполняются и с гантелями и со штангой.

Техника упражнения следующая:

  • Возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи;
  • Сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене, а коленом задней ноги коснитесь пола;
  • Сделайте то же самое для другой ноги;

Для прокачки попы выпады делаются с большой амплитудой, широкими шагами.

Шагайте по залу, считая повторения. При таком исполнении необязательно касаться пола, достаточно просесть пониже.

Предпочтительнее использовать штангу:

  • Нагрузка передается через позвоночник вниз, сопротивляясь ему мышцы, работают сильнее;
  • Шагая со штангой приходиться удерживать баланс, дополнительно тренируются мышцы- стабилизаторы.

Начинающим и людям с травмами спины лучше использовать гантели, а немного изменив упражнение увеличить нагрузку и качественно прокачать попу.

Перечислим что нужно сделать:

  • Положите заднюю ногу на скамью;
  • Наклонитесь и возьмите гантели в руки;
  • Сгибайте стоящую ногу как при выпадах.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензию используют для проработки прямых мышц спины и поясничного отдела, но ее применяют и для тренировки ягодиц.

Самостоятельная работа подразумевает использование специальной скамьи, но если в вашем зале ее нет, подойдет и обычная, просто попросите коллег по залу подержать вас за ноги.

К слову, выполнение гиперэкстензий на горизонтальной скамье лучше, грузит ягодицы.

Для прокачки ягодиц потребуется:

  • Настроить скамью так, чтобы ее край приходился на верхнюю область бедер;
  • Наклоняться пониже;
  • Поднимаясь отклонять корпус немного больше, чем в исходном положении;
Важно отрегулировать высоту скамьи, если слишком низко, то пользы не будет, и вместо попы прокачается передняя часть бедер.

Обязательно делать небольшой прогиб в конечной фазе, этим самым вы выключаете поясничный отдел и работаете ягодицами.

Низкий наклон тоже важен, потому что достигается максимальное растяжение мышц.

Есть не менее эффективное упражнение, обратная гиперэкстензия. В нем, наоборот, вместо корпуса, работают ноги.

Им очень хорошо прокачивать ягодицы, и использовать в реабилитации травм поясницы и позвоночника.

Выполняется оно так:

  • Лягте на лавку и свесьте ноги с края скамьи, держите их вместе и прямыми;
  • Поднимайте ноги до параллели с полом или немного выше;
  • Возвращаясь в исходное положение, остановитесь на небольшом расстоянии от пола и начинайте сначала.
Для усложнения тренировки используйте дополнительные отягощения и поработайте в силовом режиме.

Зашагивания на скамью с гантелями

Зашагивания на скамью с гантелями

Обычно их используют не для увеличения объема и роста массы, а для придания тонуса и формы ягодицам.

Для хорошей прокачки нужно:

  • Встать напротив скамьи высотой до колен;
  • Спину выпрямить;
  • Сделать подъем на скамью и перенести свой вес на ведущую ногу;
  • Ненадолго задержаться вверху;
  • Повторить все для другой ноги.

Если на высокую скамью зашагивания делать тяжело, можно воспользоваться степ платформой.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели или гири. Гири предпочтительнее, и вот почему.

Вес в гантелях распределен равномерно, потому что расположен на концах, а у гири он  сконцентрирован снизу, поэтому при одинаковом весе снарядов, делать упражнение с гирями тяжелее.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает три группы ягодичных, большую среднюю и малую мышцу.

Существует три варианта его выполнения:

  • Классический – выполняется с пола, поднимает таз и низ спины силой ягодиц;
  • С помощью одной ноги;
  • На скамье с отягощением.

Последний вариант наиболее удачный и выгодно отличается от двух предыдущих по степени воздействия на мускулы:

  • Во первых, используется дополнительная нагрузка;
  • Во вторых амплитуда движения не ограничена полом, мышцы больше растягиваются;
  • В третьих пресс на протяжении всего упражнения статистический напряжен, а значит, прокачивается вместе с попой.

Мостик с нагрузкой делают так:

  • Возьмите в руки отягощение и присядьте на корточки спиной к скамье;
  • Лягте поперек скамьи так, чтобы лопатки располагались на ней;
  • Положите груз в район паховой области;
  • Придерживая груз руками, опускайте таз как можно ниже;
  • Силой ягодичных мышц толкайте отягощение вверх;
  • Приподнимитесь на носочки, это поможет дополнительно сократить ягодицы.

Махи ногами назад в тренажере

Махи лучшее упражнение для подержания попы в тонусе и упругом состоянии.

В зависимости от способа тренировки нагружается либо бицепс бедра, либо ягодичные мышцы.

Мы рассмотрим оба варианта, но предпочтение отдадим тому, в котором работают ягодицы.

Осуществлять махи можно двумя способами стоя или на четвереньках.

Для махов стоя нужно:

  • Встать лицом к тренажеру и надеть на ногу манжету с зацепом;
  • Выставить требуемый вес;
  • Прикрепить трос тренажера к манжете;
  • Взявшись руками за упор, немного согнув ногу плавно отвести ее назад;
  • Проделать необходимую серию повторений.

Лучше качать попу махами на четвереньках, они хорошо нагружают ягодичные мышцы.

Фишка в том, махи стоя делаются практически прямой ногой, что дополнительно напрягает бицепс бедра. В махах на четвереньках вы начинаете движение с согнутой ноги, постепенно ее, разгибая, тем самым сводя к минимуму работу других мышц.

Получается эффективный промежуточный вариант.

Чтобы сделать махи:

  • оденьте манжету;
  • прикрепите ее к тросу;
  • встаньте на четвереньки лицом к тренажеру;
  • начинайте отводить ногу назад вверх, постепенно ее разгибая;
  • задержитесь на несколько секунд вверху;

Нагрузка в упражнениях

Нагрузка в упражнениях

Если вы используете на тренировке приседания, становую тягу, жимы ногами, то уровень нагрузки должен составлять 70-80 % от разового максимума, т.е от веса с которым вы можете выполнить одно повторение.

В таких упражнениях, как зашагивания, выпады, махи ногами, берем вес равный 50-65%.

Понятно, что не каждый сможет потянуть или присесть свой максимум. Как же его рассчитать?

Воспользуйтесь простым способом, поделите ваш вес пополам, к полученному значению прибавьте 20-25 кг, это будет приблизительное значение, для силового тренинга.

Прибавив 10-15 кг, получим вес необходимый для изолирующих упражнений.

Сколько подходов и повторений делать:

  • Для набора массы и увеличение объемов 3-4 подхода по 6-8 повторений;
  • Для тонуса и похудения делайте 5 подходов по 10-12 повторений.

Противопоказания к выполнению упражнений для ягодиц

Противопоказания к выполнению упражнений для ягодиц

К ограничениям относятся болезни, при которых вообще не рекомендуется посещать тренажерный зал.

Нельзя выполнять упражнения, если у вас:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Артериальная гипертензия;
  • Грыжи позвоночника и брюшной полости;
  • Недавно проведенные полостные операции;
  • Артриты и артрозы;
  • Тугоподвижность суставов;
  • Травмы позвоночника, поясницы и крестцового отдела;
  • Травмы коленных суставов;
  • Тяжелая астма.

При наличии, любого из перечисленных заболеваний перед началом занятий консультация лечащего врача и врача спортивной медицины обязательна, а нагрузка в зале минимальна.

Блиц-советы:

  • Запомните, фигуру делают не в зале, а за обеденным столом, поэтому если хотите накачать попу, пересмотрите питание.
  • Присмотритесь к раздельному, дробному питанию и диете белково-углеводного чередования.
  • Не нужно в зале выполнять все перечисленные выше упражнения. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Делайте одно базовое упражнение и два-три изолирующих.
  • Отдых между тренировками два дня, т.е. потренировались в понедельник в следующий раз приходим в четверг.
  • В дни отдыха занимайтесь легким бегом, полчаса будет достаточно.
  • И главное регулярное посещайте зала, без этого результата не будет вообще.
Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале?
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector