Комплекс изолирующих упражнений для попы

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале, знает о существовании базовых и изолированных упражнениях. Базовые упражнения нужны для быстрого наращивания  мышечной массы, при этом потребляя весомое количество сил и затрат энергии.

Изолированные упражнения на ягодицы

Изолирующие упражнения направлены на укрепление и придание рельефа уже сформированным мышцам. При тренировке обычно используют оба вида. Изолированные упражнения на ягодицы хорошо подойдут для девушек, желающих сделать эту часть упругой и подтянутой.

Изолированные упражнения на ягодицы — что это?

В отличие от базовых упражнений, изолированные направлены больше на формирование красивой формы мышц. Главная их особенность в том, что при данных тренировках задействуется только 1 мышца, а не вся группа одновременно. Из-за этого при нагрузках прорабатывается 1 конкретный участок, за счет чего его можно сделать массивным либо упругим.

Изолированные упражнения хорошо сжигают подкожный жир в определенных зонах тела. Обычно культуристы перед важными соревнованиями уменьшают количество базовых упражнений и занимается изолированными. Это делается для приведения рельефа тела в максимально подобающий вид с минимум жировой прослойки.

Девушки предпочитают такие занятия из-за возможности хорошей корректировки проблемных участков тела без воздействия на остальные зоны. Изолированные упражнения есть практически на любую часть тела, в том числе и на ягодицы.

Если целью является наращивание мышц, график тренировок состоит из 4/5 базовых и 1/5 изолированных упражнений. А в случае с уменьшением бедер, подтягиванием ягодиц лучше подойдет график 2/5 изолированные и 3/5 база.

Что лучше — базовые или изолированные упражнения на ягодицы?

Однозначного ответа на данный вопрос нет, все тренировки составляются индивидуально под собственные возможности, подготовку и желания.

Изолированные и базовые упражнения – это верный путь к получению красивого тела, при условии их совместного наличия. Отказавшись от какого-либо вида упражнений, результат будет минимальным либо неудовлетворительным.

Если ягодичные мышцы слабы или недостаточно объемные следует большее внимание уделить базовым тренировкам этого участка тела.

В случае если мышечная масса есть, но форма не устраивает, лучше увеличить количество изолированных занятий. Только совмещая два этих типа, можно добиться большого объема и красивой формы в краткие сроки.

Изолированные упражнения на ягодицы

Изолированных упражнений на ягодицы большое множество и со временем их количество только прибавляется. Существуют тренировки, которые проводятся дома или на природе и те, выполнение которых возможно лишь тренажерных залах либо фитнес клубах.

Выпады

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Есть множество вариаций с утяжелителями, повышением поверхности и прочими изменениями для получения повышенной нагрузки на эти части тела:

  1. Для выполнения данного движения необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Спина в этот момент должна быть немного прогнута в пояснице, после чего следует сделать широкий шаг вперед одной из ног.
  3. При этом тело должно находиться в ровном положении и не сутулиться, а весь вес приходится на переднюю ногу.
  4. Таким образом, должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, а колено задней ноги находится на высоте стопы передней.
  5. После этого нужно отшагнуть назад приняв исходное положение и продолжать упражнения, чередуя ноги.

Гиперэкстензия

Данное движение используют для наращивания мускулатуры и укрепления верхней части бедра и ягодиц.

Помимо увеличения мышечной массы, данное движение используют и для других потребностей, например:

  • При болезненных ощущениях в районе поясницы. Однако, при таких тренировках нельзя использовать дополнительный груз.
  • Как разминка перед серьезными и тяжелыми упражнениями на спину, бедра и ягодицы.
  • Подготовка к становой тяге. Обычно новички используют гиперэкстензию месяц, перед тем как приступить к тяге.

Основная нагрузка в данном упражнении приходится на спинной разгибатель, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц.

Для выполнения этого упражнения можно использовать специальное оборудование или спортивного козла:

  1. Следует принять позицию лежа, при этом согнуться на уровне пояса.
  2. В таком положении тело будет находиться в виде прямого угла.
  3. Далее нужно просто разгибаться, делая ровную линию, после чего снова принимать исходное положение.

Махи ногами назад из положения стоя

Упражнение, в котором есть множество различных вариаций для развития мышц бедер и ягодиц. Интенсивные занятия при помощи таких тренировок эффективно подтягивают тело в краткие сроки

 Есть несколько вариантов махов и каждый вид отвечает за свой участок:

  • Назад. В таких махах прорабатывается бицепс бедра и большая мышца ягодиц.
  • Вперед. В данном варианте работает квадрицепс.
  • Наружу. Нагрузка приходится в основном на среднюю мышцу ягодиц.
  • Внутрь. Этот мах предназначен для развития приводящей мышцы.

В исполнении данного упражнения нет ничего сложного и его можно делать в домашних условиях. Все что нужно – это пространство для маха ногой и опора, за которую можно держаться.

Приняв удобное положение нужно делать мах ногой в необходимую сторону, аккуратно возвращая ее обратно, но при этом она не должна касаться стопой пола. После выполнения нескольких десятков махов нужно сменить ногу или направление.

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Это упражнение хорошо воздействует на рост средней и малой ягодичной мышцы.

Для его выполнение не нужно специализированное оборудование и каких-либо предметов:

  1. Следует стать на четвереньки так чтобы на уровне таза и сгиба колена сохранялся прямой угол.
  2. После этого нужно отвести согнутую ногу в сторону примерно на 80 градусов, при этом она не должна разгибаться, свисать либо выравниваться.
  3. Как только движение выполнено, можно возвращать ногу на исходное положение.
  4. В упражнении нужно поочередно использовать обе ноги.

Дыхание также очень важно, при подъёме следует делать вдох, а при возвращении выдох. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Также важно во время тренировки не прогибать спину и держать ее ровно параллельно поверхности и держать тело в статичном положении не поворачивая его в сторону рабочей ноги. Если какие-либо из этих правил не соблюдается, следует уменьшить угол отведения.

Шаги на высокую платформу

Это упражнение эффективно на любой стадии физического развития. Для новичков и людей с усложнениями в организме следует держаться за специальную опору или поручни. Для более продвинутых или спортсменов рекомендуется делать движения с двумя гирями или гантелями в руках.

Это усложнит движение и повысит его эффективность:

  1. Для его выполнения нужно стать ровно перед коробкой для прыжков, специальной гимнастической скамейкой или другим подобным препятствием.
  2. Необходимо сделать высокий шаг и поставить всю стопу на платформу, после этого при помощи разгибания стоящей ноги приставить вторую.
  3. Следует делать подобные движения поочередно.

Ягодичный мостик

Это упражнения отлично подойдет для любой физической подготовки.

А для его выполнения не требуется никакого оборудования либо подручных средств, только ровная поверхность:

  • Следует лечь на пол, чтобы стопы стояли на полу, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
  • После этого нужно встать в полумостик, делая упор на стопы и лопатки, руки при этом лежат ровно по швам ладонями вверх.
  • Доведя таз до высшей возможной точки необходимо сократить мышцы ягодиц и принять исходное положение.
  • Выполняется оно в динамичном темпе по 20-40 повторов.

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Вариантов планок существует большое множество, и все они способствуют на различные группы мышц. Отведение ноги назад, стоя в планке на локтях, хорошо развивает ягодичный участок и заднюю верхнюю часть бедра.

Для его выполнения нужно сделать упор лежа только с установленными локтями на полу, прямо под плечами. Далее нужно отвести одну ногу, чтобы образовалась одна прямая линия с телом, однако движение следует делать собственными усилиями без рывков и прыжков.

Для того чтобы добиться быстрых результатов, следует использовать не только базовые, но и изолированные упражнения. Если база наращивает мышечную массу и подтягивает ткани, то изолированные упражнения приводят рельеф и упругость в порядок. Есть множество упражнений на ягодицы, которые можно выполнять как в специальном зале, так и самостоятельно дома.
Комплекс изолирующих упражнений для попы
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector