Программа и эффективность HIIT тренировки для жиросжигания

Hiit тренировки – что это такое? Данный тренинг позволит за максимально короткое время сбросить лишние килограммы и подтянуть свое тело. В статье описана суть тренировок, их преимущества перед другими, а также приведен комплекс упражнений.

Hiit тренировки

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit  или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

  • расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
  • для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
  • перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
  • во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
  • после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
  • интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

  • На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
  • Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
  • Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
  • Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

  1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
  2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
  3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
  4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

Что эффективнее для похудения — Hiit тренировки или кардио?

Что эффективнее для похудения - Hiit тренировки или кардио?

В результате нескольких исследований было доказано, что тренировки ВИИТ в плане похудения являются эффективнее умеренных кардио упражнений. После интенсивных нагрузок организму требуется больше сил на восстановление, в результате этого происходит больший расход калорий.

Однако в исследованиях также указано, что ВИИТ тренировки имеют лишь некоторые преимущества перед кардио. Это связано с тем, что ВИИТ требуют большого вложения сил и боли, что не каждому под силу.

Для тех, кто не располагает большим количеством времени, ВИИТ являются наилучшим результатам, а для остальных подойдут более спокойные кардио нагрузки, которые имеют более длинный путь к похудению, но менее безопасный.

Поэтому все зависит от личных предпочтений. Главное, чтобы упражнения не были опасными для здоровья и не вызывали негативных чувств.

Комплекс упражнений для Hiit тренировок

Упражнения стоит выполнять 3-4 раза в неделю по 30 минут. Между упражнениями отдыхать нельзя. Отдых возможен между кругами по 2 минуты.

Программа тренировок ВИИТ состоит из:

  • разминки;
  • основной части;
  • заминки.

В качестве разминки можно выполнить:

  • вращение в суставах конечностей, тазом в обе стороны по 10 раз;
  • приседания глубокие 10 раз;
  • высокие прыжки 10 раз.

Первый круг упражнений выполняется без отдыха:

  1. Прыжок с приседом. Начальное положение: присесть, чтобы бедра были параллельны полу, руки расположить вдоль туловища. Высоко подпрыгнуть, вытянув руки вверх. Вернуться в начальную позу. Повторять до 25 раз, в зависимости от подготовки.
  2. Отжим для трицепса. Сесть на край стула. Руками упереться в сиденье. Спустить бедра, чтобы они были на весу. Ступнями упереться в пол. Делать обратные отжимания, сгибая за спиной локти. Повторять 20 раз.
  3. Прыжок из планки. Принять положение планки: упор лежа, упираясь на ступни и ладони. Сделать рывок ногами вперед и ступнями встать на пол. Повторить 10-20 раз.
  4. Плавание. Лечь на пол на живот. Руками и ногами имитировать движение пловцов в течение 30-60 секунд. Темп необходимо постепенно наращивать.
  5. Прыжок с одновременным разведением рук. Встать прямо, руки по швам. Осуществить прыжок, одновременно разводя в стороны ноги и соединяя над головой руки. Вернуться в начальное положение. Повторять от 30 до 60 сек.
После выполнения одного круга, необходимо отдохнуть 2 мин., а затем повторить круг еще 2 раза. Затем осуществляется заминка.

Программа Hiit тренировки для сжигания жира – пример

Программа Hiit тренировки для сжигания жира

Рассматриваемый пример программы необходимо выполнять три раза в неделю. Он включает две части: силовую и метаболическую. Силовая часть выполняется по понедельникам и пятницам, метаболическая по средам.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки следует к ней подготовиться:

  1. Хорошо отдохнуть от прошлого занятия.
  2. Эмоционально подготовиться очередной тренировке.
  3. Пищу принимать можно за 3 часа до занятий.
  4. За 20 мин. до начала выполнения упражнений стоит выпить один стакан морса, компота или какао.

Разминка

Разминка состоит из трех упражнений. Переход от одного к другом должен происходить без перерыва.

Так выполняется три круга:

  • Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать максимально возможные присед, отводя назад таз и сохраняя ровной спину. Задержаться на секунду и вернуться  в начальное положение. Повторить 20 раз.
  • Упражнение с амортизатором. Ноги поставить на ширину плеч на снаряд. Взяться за ручки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Потянуть рукоятки к бокам. При этом спина должна быть ровной, а локти плотно прижаты к телу. Опустить руки обратно. Повторить 20 раз.
  • Прыжки. Ноги поставить близко друг другу. Колени не напряжены. Руки держать так, будто в них скакалка. Ладони смотрят вверх. Скакать как будто через скакалку в течение 45 сек.

Силовая часть

Силовая часть прорабатывает выносливость мышц:

  1. Приседы. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гирю весом от 12 до 18 кг. Снаряд должны находиться у груди, а локти должны быть направлены вниз. Максимально опуститься вниз, при этом локти в нижней точке задевают внутреннюю часть бедер. Рывком вернуться в исходное положение. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься – быстро. Повторить 10-12 раз.
  2. Тяга гантели. Не широко расставить стопы. Наклониться вперед. Взять в правую руку снаряд (вес 6-10 кг). Подтянуть снаряд к боку. Локоть близко к телу. Вернуться в начальное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять сторону.
  3. Велосипед. Лечь на спину. Оторвать спину и ноги от пола. Руки находятся за ушами. Напрягая пресс, подтянуть правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Продолжать 20 сек.

Метаболическая часть

Упражнения выполняются так быстро, насколько возможно:

  • Трастер с использованием снаряда. Взять снаряды весом от 4 до 6 кг. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем опуститься в присед, потом подняться, одновременно поднимая над головой руки с гантелями. Затем руки опускаются к плечам. Повторить 15 раз.
  • Зашагивание на платформу. Встать перед степ-платформой. Левую стопу поставить на платформу. Руки расположены на бедрах. Подняться на возвышение, выпрямив опорную ногу.
  • Упор лежа, упор-присев. Присесть на корточки. Ладони на полу.  Отпрыгнуть в упор лежа. Вернуться обратно. Повторить 8 раз.
Закончить упражнения заминкой.

Отзывы худеющих

Отзывы худеющих

Среди отзывов о выполнении тренировок ВИИТ можно выделить:

Такие тренировки являются доступными, эффективными и не требуют большого количества времени.

Оценка:

Светлана, 25 лет

ВИИТ тренировки эффективны при сбрасывании веса. Недостатков не обнаружила. По началу было слишком тяжело, думала не вытяну. Но у меня вышло!!! В итоге — минус 5 кг за месяц!

Оценка:

Елена, 40 лет

Помогают реально подтянуть тело. Рекомендую всем. Но все же будьте осторожны, для новичков советую сначала пробовать кардио, а лишь после переходить к ВИИТ.

Оценка:

Самира, 30 лет

Тренировки помогают эффективно и в короткие сроки бросить лишний вес. Среди недостатков можно выделить травмоопасность. Повредила ногу при тренировках, на восстановление потратила кучу времени.

Оценка:

Маргарита, 18 лет

Тело становится рельефным  и подкаченным. Тренируется сила и выносливость. Но тем, кто никогда не занимался спортом, нужно быть осторожным. Очень тяжелая тренировка для новичков.

Оценка:

Александра 20 лет

Тренировки ВИИТ позволят за короткий промежуток времени скинуть все лишние килограммы, разовьют силу и выносливость. Главное соблюдать меры безопасности, чтобы не получить травму.
Программа и эффективность HIIT тренировки для жиросжигания
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector