Фартлек — описание и примеры тренировок

Фартлек – достаточно популярный в последнее время тренировочный комплекс. Он поможет , при условии регулярных занятий, развить выносливость и скорость бега, а также подготовиться к соревнованиям. Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит четко придерживаться тренировочного плана, а следует импровизировать.

Фартлек - описание и примеры тренировок

Другие же, напротив, дают советы по тренировкам, количеству времени на ускорения и восстановительный бег. В статье мы расскажем об особенностях и плюсах фартлека и приведем примерные планы таких тренировок.

Что такое фартлек?

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это – одна из разновидностей интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпов движения: от анаэробного спринта до бега трусцой или аэробной медленной ходьбы.

Как правило, фартлек в умах многих прочно ассоциируется с бегом. Однако он может, кроме того, относиться и к другим циклическим видам спорта, например:

  • велогонкам,
  • гребле,
  • плаванию.

Что касается непосредственно беговой версии, то фартлек является довольно продолжительной сессией бега. Как правила, эта тренировка длится не менее сорока пяти минут.

Есть мнение, что эффективнее всего фартлек следует проводить на неровной местности, богатой подъемами и спусками, с холмами и ровными участками — для того, чтобы обеспечить естественную смену темпа.

Разработчик программы

Фартлек придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Таким образом, он попытался внести некое разнообразие в тренировочный процесс подготовки бегунов к кроссам по пересеченной местности.

Описание программы

Фартлек можно применять для тренировок с различной целью, все зависит от длительности ускорений.

Так, ускорения короткие, в пределах пятнадцати-тридцати секунд, следует чередовать с минутным-двухминутным бегом трусцой. Такой вид фартлека применяется для того, чтобы развить скоростные навыки в циклических видах.

Если же увеличить время ускорений до одной-трех минут, разбавив их минутным бегом трусцой, то можно развить выносливость (специальную или скоростную), а также повысить аэробный порог.

Кроме того, фартлек может быть применен на длинных кроссах, в целях поддержания и повышения  уровня общей выносливости.

Запомните: количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, на которую бежит бегун.

Необходимо учитывать при подборе тренировочных программ подготовку спортсмена, состояние его здоровья. Поэтому советуем вам перед внесением ускорений в программу тренировок в обязательном порядке  проконсультироваться с профессиональным тренером.

Одним из правил является следующее: интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60 процентов дo 80 процентов максимального ритма сердца. То есть,спортсмен не должен чувствовать огромного дискомфорта.Также тренировка в обязательном порядке должна включать в себя разминку и заминку.

Плюсы фартлека

Если говорить о преимуществах фартлека, то следует отметить:

Этим фартлек похож на прочие интервальные тренировки.

Тренировки

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

  • Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
  • Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
  • Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
  • Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
  • Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
  • Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
  • После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

  • базовая (или подготовительная),
  • переходная,
  • продвинутая.

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Базовая фаза

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале  во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

  • Во время бега на длинную дистанцию  делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
  • После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
  • С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
  • Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.
Базовая фаза должна быть в течение минимум шести недель, лучше 0- более десяти. После этого можно переходить к следующей, переходной фазе.

Переходная фаза

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

  • бежим в течение шести минут в быстром темпе
  • три минуты – на восстановление
  • пять минут – в быстром темпе
  • отдых 2,5 минуты
  • четыре минуты в быстром темпе
  • две минуты отдыха
  • три минуты в быстром темпе
  • полторы минуты отдыха
  • две минуты в быстром темпе
  • одна минута отдыха
  • одна минута в быстром темпе.
При этом, при уменьшении времени на ускорения сам темп бега должен увеличиваться. То есть, интервалы меньше, а скорость бега – выше.

Еще одна фартлек-тренировка:

  • первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
  • После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
  • Следует сделать два-четыре таких подхода.

Продвинутая фаза

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

  • Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
  • Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз  делаем ускорения на двадцать-тридцать  секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Отличие фартлека от других видов тренировок

Некоторые тренеры говорят: в отличие от, к примеру, интервальной или темповой тренировки, фартлек четкого плана не имеет. На всем протяжении тренировочных занятий бегун чередует отрезки ускорений с восстановительными отрезками. Отрезки эти могут быть разными по времени или по расстоянию: до «следующего столба», до «вон того синего домика». Можно также заниматься фартлеком совместно с друзьями, бегая наперегонки – это очень весело.

При этом, фартлек-тренировку некоторые тренеры рекомендуют проводить, не имея часов, смартфона, в целом какого-либо плана.  То есть, выполнять ускорения произвольно.

Основными плюсами фартлека можно назвать:

  • это психологически расслабленная тренировка,
  • фартлек поможет бегуну понять свой организм,
  • развивает выносливость и, что немаловажно, — психологическую устойчивость.
С каждым новым циклом фартлека вы сможете повысить ваш уровень физподготовки. Главное – это выполнять фартлек без ошибок, правильно, тогда можно добиться впечатляющих результатов и отлично подготовиться к соревнованиям.
Фартлек — описание и примеры тренировок
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить