Для чего нужна растяжка мышц, основные упражнения

Простые упражнения на растяжку известны еще с уроков физкультуры. Большая часть начинающих спортсменов предпочитают не тратить лишние 20 минут в зале, толком не понимая, сколько пользы дает хорошая растяжка для всего организма.

Растяжка

Это одна из разновидностей гимнастики, которая дает шанс развить гармоничное тело с красивыми рельефами и правильной осанкой.

Растяжка — что дает?

Упражнения на растяжку, они же стретчинг, созданы для развития гибкости суставов и улучшения их подвижности. Регулярные занятия помогут разработать все группы мышц, снять напряжение, вернуть телу легкость, гибкость, ловкость. Но и это еще не вся польза! Что конкретно дает растяжка и так ли она важна?

Улучшение мышечного кровотока

Активные движения с большой амплитудой стимулируют приток крови к мышцам и к внутренним органам. Насыщенная кислородом кровь быстрее транспортирует полезные вещества, а продукты распада быстрее выводятся, в том числе молочная кислота. Благодаря растяжке спортсменам легче восстанавливаться после травм и растяжений.

Приобретение заряда бодрости

Активные упражнения и позитивный настрой на будущие результаты помогают снять стресс, боли после тяжелой тренировки. Если тренировка проходит продуктивно, а результаты не перестают радовать, то и внутренний запас энергии будет увеличиваться.

Постоянные занятия не будут в тягость, ежедневные дела будут даваться легче, появится желание заниматься еще больше.

Приостановление процесса атрофии мышц

В зрелом возрасте самыми частыми причинами травм становятся нарушение гибкости и подвижности суставов. Чтобы предотвратить это, необходимо регулярно заниматься стретчингом, повышая нагрузку. Обязательно делать растяжку после занятий, чтобы растянуть мышечные волокна и надолго сохранить тело в тонусе.

Предупреждение травмирования

Не секрет, что после тренировок мышцы становятся не только сильными и рельефными, но и эластичными. Регулярный стретчинг поможет развить гибкость, подвижность суставов. Даже неудачное падение или резкий подъем тяжестей пройдет без разрывов связок и вывихов суставов.

Чувство равновесия, улучшение гибкости

Статическая растяжка развивает координацию, помогают почувствовать свое тело, научиться управлять им. Увеличение эластичности мышц дает телу ощущение легкости, движения становятся грациозными, плавными, точными.

Также появляется новый потенциал для тренировок в зале, во время бега становится легче преодолевать горную местность или грунтовую дорогу.

Здоровье мочеполовой системы, улучшение либидо

В больше части спортивной нагрузки задействован пресс, мышцы малого таза. Размеренное дыхание, статичные упражнения с нагрузкой на нижнюю часть тела стимулируют прилив крови к органам малого таза, увеличению либидо. Это поможет избежать проблем не только в интимной сфере, но и оздоровить мочеполовую систему.

Жиросжигающий эффект

Если остались те, кто думает, что упражнения в статике не приносят никакого эффекта, то они глубоко ошибаются. Правильно построенное занятие стретчингом дает равномерную нагрузку на все тело. Хотя со стороны это не выглядит активным жиросжигающим занятием, больше половины упражнений не подойдут новичку.

Ровное дыхание, длительная фиксация в одной позиции помогают сжечь столько же калорий, сколько пилатес, бег трусцой и йога.

Улучшение настроения, хороший тонус и повышение самооценки

Приятными бонусами от регулярных занятий стретчингом станет гармонично сложенное тело, которое по достоинству оценят окружающие. Больше не стыдно будет раздеваться на пляже, в спортзале или просто летом. Наоборот, подтянутая фигура, приятные рельефы, легкие движения гарантируют поток комплиментов.

Особенно полезна растяжка для женщин после родов: она поможет подтянуть дряблую кожу, быстро вернуться в прежнюю форму. Стрессовые ситуации будут проходить легче, организм больше не будет давать сбои при резком увеличении нагрузки, гормональный фон стабилизируется.

Как правильно делать растяжку?

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений, нужно ознакомиться с правилами, нарушая которые не получится добиться стойкого положительного результата:

  1. Растяжку делают на разогретые мышцы, то есть после основной тренировки. Особенно это касается силового тренинга, бега, фитнеса.
  2. Не нужно напрягать мышцы, тянуть их с предельной амплитудой. Скорейшего результата этим не добиться, а вот травмы — 100%.
  3. В одном положении нужно задерживаться около минуты. Для новичков время может быть сокращено на треть, но стремиться нужно к минуте в каждой позе.
  4. Ориентироваться на ощущения. Если есть хруст, резкая боль, судороги, то необходимо срочно прервать занятия.
  5. Давать равномерную нагрузку каждой группе мышц. Не стоит делать на правую ногу 5 повторов, а на левую — 3. Лучше пересмотреть программу и скорректировать ее под свои возможности.
  6. Если стретчинг занимает отдельное место в расписании занятий, тогда полноценная тренировка не должна быть менее 40-50 мин. В случае, когда это просто несколько упражнений для гибкости после силовых занятий, тогда время сокращается до 20 мин.
  7. Разогревать тело нужно сверху вниз: сначала шея, плечи, руки, потом пресс, а в самом конце — ноги.

Комплекс упражнений для растяжки

Растяжка для шейного отдела

Упражнение 1.

  • Удобно встать, левой рукой обхватить голову так, чтобы пальцы касались правого уха.
  • Потянуть голову вправо, зафиксироваться в позиции 15 сек.
  • Сменить руку, проделывая все также, только теперь левая рука касается правого уха.
  • Повторить по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение 2.

  • Стоя сложить руки в замок на затылке.
  • Немного наклонить голову вперед чтобы подбородок тянулся к груди.
  • Необходимо дать нагрузку на задний шейный отдел, прочувствовать, как напрягаются мышцы.
  • Задержаться 15 сек

Растяжка рук и плечевого пояса

Упражнение 1

  • Ноги поставить ширине плеч, поднять левую руку вверх.
  • Правой рукой взять локоть левой и аккуратно наклонять туловище вправо, чтобы прочувствовать напряжение в плечах.
  • Зафиксироваться в таком положении 20 — 30 сек.
  • Повторить для другой руки.

Упражнение 2

  • Ноги на ширине плеч, руки за спиной сцеплены в замок.
  • Наклоняться вперед с прямой спиной и полусогнутыми коленями, одновременно отводя руки вверх.
  • Внизу зафиксироваться на 15 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
  • Повторять по 3-5 раз.
  • Данное упражнение дает полноценную нагрузку на спину, плечи, суставы. Необходимо делать его без резких рывков, спина должна всегда оставаться ровной.

Упражнение 3

  • Встать так, чтобы колени и ладони упирались в пол.
  • Прогнуть спину дугой, зафиксироваться на 10-15 сек. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Выпрямить спину, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 подходов.

Растяжка для пресса

Упражнение 1

  • Лечь животом вниз, ноги ровно вдоль туловища.
  • Руки согнуть под углом в 90.
  • Плавно подниматься вверх, пока не будет ощущаться сильное напряжение мышц пресса.
  • Задержаться 30 сек в максимально возможном положении, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 раз, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 2

  • Встать коленями на коврик, руки поднять вверх.
  • Плавно прогнуться назад до максимально возможной амплитуды.
  • Задержаться на 10-15 сек, чтобы почувствовать, как работают все мышцы пресса и спины.
  • Вернуться в прежнее положение. Повторять до 5-8 раз.

Растяжка для ног

Упражнение 1

  • Лечь на живот, расслабиться, ноги согнуть так, чтобы пятки были близко к ягодицам.
  • Оторвать правую ногу от пола и без резких рывков тянуть колено к плечам.
  • Когда колено будет максимально близко к подбородку, задержаться на 20 сек.
  • Повторить ту же последовательность для левой ноги.

Упражнение 2

  • Встать прямо. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице.
  • Второй рукой можно балансировать, чтобы не упасть.
  • В таком положении необходимо задержаться до 20-30 сек.
  • Чтобы дать сильнее нагрузку на переднюю поверхность бедра можно слегка подтянуть таз вперед.
  • Сделать все также с другой ногой. Повторять по 5 раз.

Упражнение 3

  • Сидя на полу пятки соединить, плотно прижать к полу.
  • Ладони крепко обхватывают ступни, а локти упираются в колени.
  • Сохраняя ровную спину слегка наклониться вперед и одновременно давить на колени локтями.
  • По возможности задержаться 30-40 сек, чтобы дать сильную нагрузку на спину, внутреннюю поверхность бедра.
  • Повторы делать исходя из уровня физической подготовки.

Упражнение 4

  • Удобно сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты вперед.
  • Медленно наклоняясь попытаться кончиками пальцев пытаться достать носки, а если получится, то обхватить ступни.
  • Задержаться в позе 15-20 сек, но не более минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторять до 5 раз.

Упражнение 5

  • Встать на коврик, ноги поставить вместе, спина прямая.
  • Плавно опускаться вперед, пока кончики пальцев не коснуться носков.
  • Зафиксироваться на 30 сек. Повторы делать по желанию.
  • Упражнение дает отличную нагрузку для самых больших групп мышц.

Упражнение 6

  • Сидя на полу ноги развести на максимально возможное расстояние друг от друга.
  • Пружинящими движениями стараться дотянуться до носка правой ноги.
  • Во время наклона колено должно быть немного согнутым, туловище развернуто так, чтобы правое колено было на уровне центра грудной клетки.
  • Сменить ногу и повторить все то же самое.
  • Повторять по 10 наклонов для каждой ноги.

Стретчинг — это уникальный ключ к отличной физической форме, которая дает преимущество в спорте, повышает уверенность в себе и своих силах, что будет существенным плюсом в отношениях с окружающими.

Помимо красивого внешнего вида, она благотворно влияет на поддержание правильной работы внутренних органов, помогает расширить амплитуду движений, разнообразить тренировочный процесс. Красивое, гибкое тело, подвижные суставы надолго сохранят молодость, а невероятный заряд бодрости дает силы к новым спортивным достижениям.
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector