Бег на развитие выносливости — список упражнений

Если вы занимаетесь спортом, в том числе бегом, или просто являетесь поклонником активного отдыха, то вам необходимо развивать свою выносливость. Это особый ресурс организма, который помогает с особой эффективностью предупреждать усталость.

Бег на развитие выносливости - список упражнений

Поэтому выносливость нужно в обязательном порядке тренировать, благодаря этому вы сможете не только увеличить время забегов и дистанцию на тренировках, но и добиться желаемых успехов в соревнованиях. О том, какие виды выносливости бывают и как их развивать, читайте в данной статье.

Виды выносливости

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как  возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

  • Аэробная
  • Силовая
  • Скоростная
  • Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге  кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Как правильно увеличить выносливость? Виды упражнений

Расскажем, как правильно тренировать выносливость, в первую очередь — на средние и длинные дистанции.

Темповые кроссы

Это один из важнейших видов тренировки, позволяющий развить выносливость во время бега. Они представляют собой дистанции примерно от четырех до десяти километров, которые нужно преодолеть за минимум времени.

Конечно, нагрузка достаточно тяжела, бежать такие кроссы необходимо на пульсе, который составляет около  девяноста процентов от вашегомаксимального. Если под конец дистанции пульс будет повышен – ничего страшного. Как правило, это 160-170 ударов в минуту.

В кроссе самое важное – правильно распределить свои силы на протяжении всей дистанции, потому что иначе вы рискуете либо не добежать до финиша, либо бежать в очень медленном темпе.

Интервальный бег

Такие тренировки следует выполнять с той же интенсивностью, как и кроссы, однако в течение них необходимо делать периоды отдыха.

Вот виды упражнений для интервальных тренировок:

  • от четырех до десяти раз пробежать дистанцию в один километр.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в два километра.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в три километра.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в  пять километров.
Между этими отрезками необходимо делать «переменки», продолжительностью в две-пять минут. Естественно, чем меньше такие «переменки», тем лучше. Однако если вы чувствуете, что отдых вам необходим больший, особенно под конец тренировки, либо если отрезки составляют три-пять километров, – не отказывайте себе в этом.

Пробежки по наклонной поверхности

Один из самых эффективных результатов дает бег  по наклонной поверхности. Можно совершать пробежки по трассе, где наблюдается подъем или спуск, либо на соответствующей беговой дорожке.

Советы по поводу этого вида бега на выносливость таковы:

  • Бегать нужно в таком темпе, при котором вы можете вести разговор и в то же время бежать без одышки.
  • Также необходимо соблюдать определенную скорость: за двадцать секунд следует делать от двадцати семи до тридцати шагов.
  • Минимум следует бегать в течение двадцати минут, а максимум – до полутора часов.
  • Ни в коем случае нельзя бежать все время на подъем, нужно чередовать. Бег «в горку» должен составлять примерно половину времени тренировки, во время этого пульс должен составлять от 150 до 180 ударов в минуту.
  • Бежать слишком быстро не следует
  • Для такого вида бега на выносливость лучше выбирать ровную поверхность: беговую дорожку, шоссе, грунтовую дорожку.

Другие виды спорта для развития выносливости

  1. Зимой можно развивать выносливость с помощью лыжных гонок. Этот вид спорта оказывает хорошее воздействие на сосуды и сердце.
  2. Летом рекомендуется, помимо бега, для развития выносливости заняться плаванием – одним из наименее травматичных видов спорта, отлично действующим на позвоночник. Также можно заняться ездой на велосипеде, преодолевая большие расстояния.

Советы по развитию выносливости при беге

Вот несколько советов, как еще можно увеличить выносливость при беге:

  • Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
  • Следует практиковать спринтерские забеги.
  • Необходимо делать плиометрику.
  • Следует чередовать дни с легкими тренировками и дни с более тяжелыми тренировками.
  • В течение пробежки следует менять темп бега.
  • У вас обязательно должна быть мотивация, стремление к определенному результату.Поставьте перед собой цель – и стремитесь к ней.
  • Делайте после разогрева  несколько растяжек после разогрева.
  • Если вы участвуйте в соревнованиях – попробуйте стать «хвостиком» более сильного бегуна и как можно дольше бегите за ним, не думая об усталости.
  • В случае, если вам по какой-то причине мало воздуха, начинайте дышать через рот, чтобы увеличить доступ кислорода.
  • Качественные кроссовки с хорошей стелькой-супинатором – одна из важнейших вещей для бегуна.
  • На пробежку выйдите с бутылкой воды и смоченным полотенцем, чтобы охлаждаться во время тренировки.
  • Если у вас есть астма или другие болезни, на пробежку берите с собой ингалятор. Также можно поочередно бежать и идти шагом.
  • Ели вы курите – бросайте!
  • Саму тренировку следует начать с быстрой ходьбы, а затем уже перейти на бег.
  • Если вы выберете для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), бежать будет комфортнее и интереснее.
  • Планируйте на каждую тренировку задание (к примеру, преодолеть конкретную дистанцию) и не заканчивайте бег пока все не выполните.
  • Приглашайте с собой на тренировку друзей и единомышленников – это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
  • Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
  • Тренировку лучше завершить растяжкой.
  • Чтобы развить выносливость, вам ни в коем случае не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также нельзя допускать хронической усталости.
  • Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость – лучше прекратить тренировки, либо, как минимум, снизить нагрузки.

В качестве заключения

Силу воли и выносливость можно развивать и самому, и при помощи тренеров-профессионалов.  Это точно не помешает как новичкам-любителям, так и бывалым и опытным бегунам. Кроме того, необходимо придерживаться правильной техники бега.

Чтобы существенно повысить выносливость при беге, следует просто регулярно проводить тренировки, придерживаясь намеченного плана и стремясь достичь определенных высот, и тогда отличный результат не заставит себя ждать.
Бег на развитие выносливости — список упражнений
Оценка: 5 2 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить