Диета во время беговых тренировок

Диета во время беговых тренировок

Диета при беге различается по двум направлениям тренировок:

  • тренировочная программа поддерживает форму;
  • тренировки направлены на похудение.
По этим двум принципам питание имеет несколько различий, в том числе по уровню потребление калорий. Также существует специальная спортивная программа, которая требует употребления спецпитания с учетом всех особенностей спортсмена.

Питание перед бегом

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

  • привычные продукты питания;
  • продукты спортивного питания;
  • протеин;
  • бета-аланиин и аргинин;
При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

  • смеси из овощных и фруктовых соков;
  • шоколад, шоколадные батончики;
  • макароны или рис;
  • йогурт;
  • овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

  • от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
  • за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

  • бобовые блюда;
  • картофель;
  • баклажаны и капуста;
  • грибы;
  • жаренные и мясные блюда;
  • редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

Особенности питания после бега

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

  • пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
  • прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
  • сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

  • прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
  • для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

  • триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
  • сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
  • полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
  • в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
  • для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Специальное спортивное питание

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

  • питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
  • через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
  • через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.
Основой грамотного питания при занятии бегом является оптимизация сочетаний белков и аминокислот в организме. Все спортивное питание при беговых тренировках или любых физических нагрузках заранее планируется с учетом физиологических особенностей организма конкретного бегуна. Так же это относится к уровню тренированности спортсмена.t goes here

О питье

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

  • тренированность бегуна;
  • требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
  • физиологические особенности тела;
  • дистанция и интенсивность бега;
  • состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
  • учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

  • за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
  • во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
  • пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Советы по поводу питания для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

  • при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
  • количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
  • рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
  • для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
  • в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
  • за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания. Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание.
Диета во время беговых тренировок
Оценка: 5 2 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить