Время первых: как бегунья Елена Калашникова готовится к марафонам и какие гаджеты помогают ей в тренировках

Если вы мечтаете принять участие в марафоне, но пока сомневаетесь в том, сможете ли однажды стать чемпионом по бегу, то сегодня мы расскажем о простых шагах на пути к победе и об аксессуарах, которые сделают бег значительно более комфортным.

Лена Калашникова,

Практическим опытом делится кандидат в мастера спорта Елена Калашникова, за плечами которой — не один марафон. 

Лена Калашникова— Меня зовут Лена Калашникова, мне 31 год. Я начала бегать 5 лет назад, до этого занималась танцами. В то время начался беговой бум в Москве и я тоже начала бегать. Познакомилась с разными бегунами, тогда их было не так много известных. Один из них был блогер Алишер Юкупов, и он мне сказал тогда: «Давай пробеги марафон».

Я подготовилась, пробежала первый марафон в Стамбуле и после этого меня затянуло совсем, я нашла себе тренера, стала тренироваться и уже через год выполнила КМС на марафоне. Сейчас у меня цель — стать мастером спорта. Из моих достижений —  заняла третье место на московском ночном забеге в этом году, четвертое — на полумарафоне «Лужники», участница чемпионата России по марафону в Казани в этом году, призер некоторых других московских забегов.

— Что вдохновляет людей начинать тренироваться для марфонов?

— Кого-то вдохновляют истории выдающихся спортсменов, кому-то просто в голову пришло пробежать марафон. Но больше всего воодушевляют истории, когда человек круто изменил свою жизнь, допустим, вместо вечеринок — стал профессионально заниматься спортом. Вот такие истории, мне кажется, вдохновляют. И, конечно, фотографии о спортивной жизни из Инстаграма тоже мотивируют.

— Расскажите, пожалуйста, на основании своего опыта, какие практические инструменты, приемы помогают в подготовке к марафону?

— Подготовка к марафону — это целый комплекс мер, то есть это не только тренировки, это, конечно же, еще и восстановление. Тренер создаёт программу. В базовый период это одни тренировки, ближе к марафону — другие. Я постоянно делаю массаж, минимум 1 раз в неделю, посещаю центр спортивного восстановления. Самые мои любимые процедуры — криопрессотерапия, это такие штаны, в которых холодная вода, всего 4 градуса, Вы ложитесь на кушетку, надеваете эти штаны и 40 минут они надуваются, давят и охлаждают ноги. Это помогает вывести молочную кислоту и снизить воспаление.

Здоровье — самый важный инструмент любого спортсмена, поэтому за здоровьем нужно следить. Помимо этого для восстановления важно достаточно спать, хорошо питаться, важно принимать витамины. Например, в моей аптечке есть Рибоксин, Панангин, витамин С, поливитамины. Иногда принимаю железо для гемоглобина.

Хорошая экипировка очень важна, ее надо своевременно менять. Кроссовки отслужат свои 500 км — и их надо выбрасывать, совершенно не жалея, потому что свои ноги дороже. Кроссовок много, они разные, естественно, они помогают в тренировочном процессе, как и другая экипировка, без нее просто не обойтись. И в целом, хочу сказать, что тренироваться можно, казалось бы, в чем угодно, но на самом деле технологичная тренировка избавляет от многих неудобств.

И, конечно, очень крутой и важный помощник — это спортивные часы, потому что без них не обойтись. Можно, конечно, включить телефон и пробежать 30 км по GPS-трекеру, но я не представляю тренировку без часов, потому что это и пульс, и расстояние, это очень много дополнительных функций, это вся жизнь, куча информации, которую я потом отправляю тренеру, поэтому часы — мое все.

В каких спортивных ситуациях сложно обойтись без часов?

— Какую практическую роль при тренировках могут играть высокотехнологичные гаджеты, например, смарт-часы?

— Самые важные и при этом самые простые функции — отслеживание расстояния и пульса. Дальше — возможность отсекать отрезки на стадионе. Я выхожу на стадион, делаю тренировку, мне нужно десять раз пробежать по тысяче метров, через 400 метров отдых. Я отсекаю все отрезки, они запоминают за меня информацию, потом я в приложении это смотрю, всю информацию оттуда выгружаю и отправляю тренеру, чтобы он смотрел, как я пробежала, какие при этом получились отрезки, а в каждом отрезке — информация по пульсу, частоте шагов, ну это уже в более продвинутых моделях, как у меня.

Так же есть показатели беговой динамики, по которым можно сделать выводы о технике бега: они показывают частоту шага, высоту вертикальных колебаний, это тоже показатель техники, как высоко человек подпрыгивает, когда бежит: чем меньше вертикальное колебание, тем эффективнее он расходует энергию, тем больше он продвигается вперед, ну и много других показателей.

Продвинутые модели часов умеют  рассчитывать рекомендуемую продолжительность отдыха: отслеживают, как меняется форма спортсмена и на основе тренировки дают анализ и оценку. Гаджет фиксирует, например, что эта конкретная тренировка повлияла на Вашу способность долго держать быстрый темп, улучшила Ваш показатель максимального потребления кислорода, Ваши анаэробные способности, а другая тренировка оказалась бесполезной и ничего Вам не дала. Соответственно, часы отслеживают статус формы спортсмена — улучшилась форма или ухудшилась.

Например, я заболела в сентябре, соответственно, целую неделю не бегала, и когда снова начала, часы мне показали, что я совершенно в яме и все плохо.

Это то, чем полезны часы именно в тренировочном процессе, то есть они становятся эффективным инструментом для оценки тренировки и формы спортсмена.

Опять же, жизненные показатели, которые отслеживают смарт-часы, можно использовать тоже для восстановления, то есть для отслеживания того, успеваете ли Вы восстанавливаться или нет. Часы могут отслеживать сон, а сон очень важен. Если человек спит по пять часов в сутки несколько дней подряд, какие тут могут быть тренировки?

Пульс покоя часы тоже отслеживают, который неплохо характеризует состояние спортсмена. Если пульс выше, например, вдруг сильно повысился ударов так на 10, то значит, спортсмен перетрудился, надо ему дать отдых, принять какие-то меры по восстановлению. Часы могут отслеживать уровень стресса, это тоже можно учитывать при тренировочном процессе.

— Какие гаджеты вы сами используете в спорте? 

— В спорте у меня Garmin Forerunner 945, это беговые часы топовой модели, их использую. В них есть плеер, в них есть возможность платить картой, соответственно, на некоторые я выхожу и даже не беру с собой телефон. Раньше мне нужен был телефон, чтобы слушать музыку, теперь это могут делать часы, но все-таки чаще всего телефон с собой беру, в основном для того, тобы снять суперплан часов и выложить в Инстаграм по завершению пробежки.

А так просто таскаю с собой телефон, лишний груз. Использую часы и Bluetooth-наушники, я конекчу их с часами, и слушаю музыку через них, телефон с приложением беговым, Garmin Connect и Travel есть, и соответственно, ноутбук, через который я в спортивном дневнике заполняю потом отчеты и отправляю тренеру. Ну и телефон, чтобы общаться с тренером.

Лена Калашникова

— Какие функции смарт-часов вы считаете наиболее полезными с практической точки зрения именно для бега?

— Понятно, есть которые необходимы, это GPS и пульсометр, но я очень люблю рассматривать показатели беговой динамики, сейчас мне нравится показатель, сколько вдохов-выдохов я делаю. Я просто люблю рассматривать потом статистику, мне очень интересно, и соответственно, смотрю, как меняется МПК по часам, если МПК растёт, значит я прогрессирую. Анализ тренировки мне нравится. Для других людей, у каждого свой набор самых важных функций, о некоторых я могу даже не знать.

Часы крутые, но я далеко не всем пользуюсь, а кто-то не может обойтись без чего-то нового. Однажды меня часы выручили, я ездила в командировку в Кёльн, вышла на пробежку. Я очень плохо ориентируюсь на местности, и меня спасла функция «домой», которая привела меня к моему отелю, правда, я добежала и сначала не узнала его, подумала, что часы что-то перепутали. Чуть-чуть отбежала, опять включила «домой», опять они меня туда привели и до меня со второго раза дошло, что да, это действительно мой отель.

Такая есть функция. Но в обычной жизни в Москве я ею не пользуюсь. Кто-то не может без карт, я просто бегаю в места, которые знаю хорошо. А кто-то без карт, например, не может. Это все зависит от человека, что ему нужно. Я сейчас, например, без музыки не могу. Когда у меня предыдущая модель была и у меня не было наушников, я без музыки бегала.

В каких спортивных ситуациях сложно обойтись без часов?

— В каких спортивных ситуациях сложно обойтись без часов?

— Часы нужны на длинных дистанциях, на наших шоссейных бегах, особенно новичкам. Можно на экран вывести те данные, которые удобно использовать самому человеку. У каждого свой набор, кому как удобно. Я, например, вывожу на часы секундомер и смотрю на него, когда мимо отметок по километрам пробегаю. Кто-то умеет раскладываться по пульсу, например, бежит человек и смотрит на свой пульс, то есть он знает, в какой зоне он может эту дистанцию пробежать и ориентируется. Если пульс ушёл за рамки, то человек замедляется.

В каких спортивных ситуациях сложно обойтись без часов?

— Расскажите про проблему восстановления и перетренированности, легко ли спортсмену понять, когда пора остановиться и уйти «в отпуск»?

— В целом, перетренированность — это когда человек укатался так, что ему плохо, он перестаёт спать, все время сердце колотится, это субъективно можно почувствовать сразу. Нервы, усталость, если тренировки не можешь выполнять, сил не хватает, это все — сигналы перетренированности. Чаще всего, особенно люди, которые впервые с этим сталкиваются, они это всё игнорируют, они не понимают, что это  такое и что надо тормозить.

Если тренера у них нет и он им не скажет отдохнуть, то они так и продолжат тренироваться, пока не заболеют или ещё что-нибудь не случится. А с часами это гораздо проще, они просто мониторят пульс покоя и сразу видно: заглядываешь в приложение, там написано «пульс покоя такой-то». Если он вдруг вырос на 15 ударов, то это сигнал перетренированности.

В каких спортивных ситуациях сложно обойтись без часов?

— Что такое V02Max, как за этим следить, важен ли этот показатель для бегуна и почему?

— VO2Max — это показатель максимального потребления кислорода. Нам, бегунам, это очень важно, потому что от этого зависит, как быстро мы можем бежать. VO2Max именно в часах показывает уровень спортсмена, рассчитывает его по тренировкам и показывает, если он растёт, значит все хорошо, спортсмен на верном пути, форма у него крепнет.

Опять же по показателям МПК часы ещё могут предсказывать время на дистанциях, за сколько человек может в текущей форме преодолеть марафон. Опять же, это иногда мотивирует. Если Вам часы нарисуют, что Вы можете марафон из трёх пробежать, возможно, Вы можете, попытайтесь, это может получится. Это важный психологический момент.

Есть несколько факторов, влияющих на результаты в беге на выносливость, это: экономичность бега, анаэробный порог и VO2Max (или МПК, если по-русски). На любой из них можно воздействовать тренировками, но именно МПК проще всего рассчитать, не прибегая к клиническим тестам – а из результатов соревнований, например.

Я смотрю на VO2Max как на один из маркеров уровня подготовки. Чем выше этот показатель, тем лучше физическая форма спортсмена, тем быстрее он бежит. А если ваша программа больше заточена под марафон, то его вы пробежите даже лучше.

Чем хорош подсчет VO2Max в часах? Во-первых, тем, что он мониторит этот показатель постоянно и пересчитывает его, исходя из тренировок. Не надо ждать следующего забега, чтобы оценить форму – вот, пожалуйста, по новой тренировке новые данные. К тому же, не всегда на соревновании удается выложиться полностью, и значит, расчет по нему может быть не очень точным.

Во-вторых, на основе VO2Max Garmin тут же выдает прогноз результата на любимые дистанции бегунов – 5, 10, 21 и 42 км. Это откладывается в мозгу, человек начинает понимать, что недостижимые ранее цифры теперь очень даже рядом.

Этот  показатель удобно использовать для оценки динамики. То есть если он потихоньку повышается от недели к неделе, от месяца к месяцу – значит, вы на правильном пути, форма улучшается. А вот если он надолго завис на одной точке или, ещё хуже, начал падать, значит, что-то вы делаете не так.

Оценка: 5 6 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector