Список мышц, которые работают при беге

Бег – это самый универсальный способ разминки в спорте, который имеет, как оздоровительный эффект, так и поддерживает тело в тонусе без применения различных тренажеров.

Список мышц, которые работают при беге

Бег очень важен людям, у кого малоподвижный образ жизни. Даже не профессиональный спортсмен знает, что при пробежке становятся сильнее мышечные ткани нижних конечностей, туловища и сердечная мышца. В этой статье будет рассмотрена физиология данного занятия и подробный разбор каждой задействованной мышечной ткани.

Ноги

В ногах находится множество мышечных тканей больших и малых, которые отвечают за передвижение человека. К ним относятся такие, как:

Четырехглавые мышцы

Еще они называются – квадрицепсы. Их функция – это разгибание ноги в колене и сгибание бедра в области тазобедренного сустава. Данная группа очень активна при беге на гору или по ступенькам.

Мышцы бедра

Находятся на верхней задней части нижней конечности возле ягодиц. Их главная функция – сгибание суставов в колене.

Икроножные мышцы

Данная группа отвечает за сгибание колена при поднятии ног и стабилизации тела. Также помогают поглощать удары о поверхность при пробежке, выполняя амортизирующую функцию.

Стопы

За бег в стопе отвечает несколько мышечных групп, таких как:

  1. Длинные разгибатели первого пальца, отвечающие за его разгибание и поднятия стопы. Относятся к группе передней части голени.
  2. Длинные сгибатели первого пальца, которые относятся к группе задних мышечных тканей и выполняет сгибание и откидывание назад стопы.
  3. Длинные сгибатели пальцев ноги, как и предыдущие, находятся на задней части голени. Эта группа волокон контролирует движение стопы, а с помощью трехглавых мышц дают возможность становиться на носок и прижимают пальцы к поверхности при ходьбе или беге.
  4. Большеберцовые ткани, как передние, так и задние, помогают работе стопы. Передние выполняют разгибательную функцию стопы, а задние – сгибательную функцию стопы. Также есть, как короткие, так и длинные малоберцовые мышечные ткани, которые отвечают за прогиб и сгибание ступни.

Корпус

При беге задействованы ткани не только нижних конечностей, но и корпуса, такие как:

Ягодичные мышцы

Во время бега ягодичные мышцы выравнивают, и фиксирует туловище в нужном положении. Также имеют свойство повернуть бедро в наружную сторону. При зафиксированном положении бедра, ягодичная ткань отвечает за наклоны таза в стороны.

Подвздошно-поясничные мышцы

Эти группы ответственны за сгибание и вращение бедра в суставе. При беге эта мышечная ткань ощущается не так выражено, как другие группы мышц.

Мышцы пресса

Мышечные ткани верхнего и нижнего пресса поддерживают ровную осанку, которая очень важна как во избежание травмы, так и для получения максимальной эффективности при беге.

При пробежке происходит движение позвоночника, а мышцы пресса обеспечивают стабилизацию верхней части тела, и доводит до минимума, потерю энергии блокируя лишние движения. Эффективнее всего брюшные мышечные ткани работают при длительном беге.

Межребеные мышцы

Они выполняют функцию помощника при беге. И делятся на две группы:

  1. Внешние – отвечающие за усиленный вдох.
  2. Внутренние – отвечающие за быстрый выдох

Мышцы плеча

Данная группа мышечных волокон осуществляет разгибание предплечья, движение рук назад и к туловищу.

Широчайшие мышцы спины

Самая большая группа, которая находится в средней части спины. При сокращении данной мышцы происходят разгибательные движения, а также повороты и отводы руки. Также она помогает при глубоком вдохе и ссыльном выдохе.

Как стало известно, при беге работают почти все мышечные волокна нашего тела, поэтому если задумались заняться профессионально бегом и достичь хороших результатов, необходимо работать над всеми группами мышц, а не только над ногами.

Задействование мышц при определенных видах бега

При беге работает большое количество мышц, но при разных условиях нагрузка может, как усиливаться, так и уменьшаться, на определенную группу тканей.

Бег по лестнице

Эта разновидность имеет некоторые преимущества от обычного бега. Из-за подъема вверх нагрузка увеличивается, что дает возможность, расти и увеличиваться в объеме некоторые мышечные ткани. Самая большая нагрузка при таком виде бега ложится на бёдра, ягодицы, пресс и голени.

Спринтерский бег

Эта дисциплина очень тяжелая и требует немалых усилий, чтобы достичь хороших результатов. В данном виде бега нагрузка ложится на все виды мышечных тканей, так как за максимум короткое время нужно пробежать короткую дистанцию (от 30 м до 400 м). Благодаря сильной нагрузке можно данный вид бега использовать для сжигания жировых отложений.

Интервальный бег

Это переменный вид с плавным переходом с быстрого бега в медленный. Также нужно учитывать тот фактор, что быстрый не должен проходить на максимальных нагрузках, а медленный – не доводить до ходьбы. Благодаря данному типу тренировок работают все вышеперечисленные мышечные ткани, как на силу, так и на выносливость, что и дает возможность увеличить силовые показатели.

Для своей же безопасности нужно учитывать, что этот вид бега подойдет людям с уже имеющейся физической подготовкой, ведь начинающий бегун не так хорошо чувствует свое тело как опытный, что может привести к травмам.

На дорожке для бега

Не имеет значения, где будете бегать – на дорожке для бега или в сквере, нагрузка осуществляться на те же самые мышцы (нижних конечностей, бедер, ягодиц) практически одинаково, за исключением некоторых факторов.

Делая пробежку на дорожке для бега, ваше тело двигается по прямой траектории, без различных поворотов, бугорков и ямок, что уменьшает нагрузку на суставы. И благодаря ровной поверхности без препятствий и плохих погодных условий вы сконцентрировано занимаетесь любимым занятием.

Влияет ли бег на рост мышц?

Среди спортсменов, которые работают на массу можно услышать то, что они противники бега, так как он негативно сказывается на массе. Даже в некоторых случаях пытаются избегать лишних движений, чтоб не сжигать вес пробежками.

Но есть и иное мнение на этот счет. Некоторые специалисты утверждают, что пробежка является ничем иным, как естественным анаболиком и способствует росту мышечной массы. В начале двухтысячных годов было проведено исследование, и пришли к таким выводам. Для роста мышечной массы необходимо хорошо питаться.

Многие понимают под питанием, поглощение белков, жиров и углеводов, набивая ими желудок. Но опыты раскрыли то, что этого мало, необходимо в организме создать условия для усвоения питательных веществ в кровь, а по ней к мышечным тканям. Это можно объяснить еще и так, мы питаемся различной пищей, а наши мышцы обогащенной кровью.

Все те, кто занимался бегом, могли обратить внимание на то, что при определенном ритме и продолжительности, усиливается приток крови, и раздуваются вены, практически, как и при силовых нагрузках в тренажерном зале. Это и дало понять, что исследования на правильном пути. И если правильно рассчитать продолжительность и скорость бега, то он будет очень неплохо помогать в приросте мышечной массы.

Многие спортсмены, испытавшие данную технику, убедились в том, что она помогает не только развить силу, но и набрать мышечную массу. Согласно расчетам минимальная пробежка, от которой будет ощущаться эффект и приток крови к мышцам, составит от 8 до 10 мин. В неделю нужно стараться пробежать приблизительно 20 000 м, но расчеты для прироста мышечной массы могут колебаться в зависимости от количества тренировок и часов сна.

Как известно, для продуктивной тренировки требуется сочетание на один час тренировок два часа хорошего сна. Но, даже учитывая данный нюанс, старайтесь пробегать хотя бы 10 000 м в неделю. Это займет не более часа за всю неделю. Но это не значит, что можно пробежать все расстояние сразу и всю неделю не бегать, так как не даст результатов.

Нужно распределить тренировки так, чтобы пробегать не менее двух километров за одну пробежку. Займет это при среднем интервале не более двенадцати минут.

Если бежать меньшее количество времени, то кровь не успеет насытить мышцы до необходимого состояния. Бег не наращивает мышцы как тренажеры, но делает большой вклад в подготовке хорошего роста мышц.

Бег считается самым простым и эффективным способом, как для оздоровления, так и для развития в спортивных достижениях. Кроме всего перечисленного бег также укрепляет как дыхательную, так и сердечнососудистую системы, поэтому придерживайтесь правильного ровного дыхания. Для того чтобы заняться бегом, не нужен абонемент либо еще какие-нибудь вложения, достаточно только желание.

Список мышц, которые работают при беге
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить