Симптомы перетренированности — почему возникают и как с ними бороться

Перетренированность — это отсутствие физических и эмоциональных ресурсов организма для восстановления сил после интенсивных тренировок. Игнорирование такого состояния организма приводит к сбоям во многих его структурах, значительно увеличивает риск осложнений со здоровьем и может стать причиной противопоказаний для занятий спортом в будущем.

Симптомы перетренированности - почему возникают и как с ними бороться

Как появляется перетренированность

Физическая нагрузка — это своего рода стресс для организма. В нормальных количествах она положительно влияет на структуры организма, улучшает работы сердечнососудистой, нервной, дыхательной систем, укрепляет суставы и мышечную ткань, способствует нормализации обмена веществ.

После нагрузок организму нужно время для восстановления. В это время происходит устранение микротравм в мышцах, возврат нервной системы в обычный режим работы и восполнение микроэлементов, которые участвуют в многочисленных процессах обеспечивающих функционирование организма в целом.

Нарушение баланса между тренировками и восстановительным периодом приводит к состоянию тренировочного плато — отсутствию динамики роста результативности. Стремясь восполнить этот пробел, многие спортсмены увеличивают нагрузку, таким образом, накапливая стресс. В результате микротравмирование тканей мышц значительно превышает восстановительную способность организма.

Вторичными причинами могут быть:

  1. Отсутствие необходимых калорий. Дефицит питательных микроэлементов приводит к развитию катоболических реакций, разрушающих мышцы. При нехватке аминокислот нарушается строительство новых клеток.
  2. Стрессы и заболевания повышают уровень кортизола, задача которого обеспечить человека дополнительной энергией, а вырабатывается он в результате расщепления мышечной массы.
  3. Интенсивные тренировки приводят к сбою в нервной системе.

Признаки перетренированности

Признаки перетренированности

Первым тревожным звонком является отсутствие прогресса от выполнения упражнений или даже спад результативности.

Постепенно наблюдаются и другие признаки, это:

  • быстрая утомляемость;
  • нарушение сна;
  • депрессия;
  • отсутствие мотивации;
  • раздражительность.

Когда спортсмен продолжает заниматься в таком состоянии, перетренированность переходит в другую стадию, признаки которой носят более выраженный характер, это:

  • тахикардия;
  • хроническая боль в суставах и мышцах;
  • потеря аппетита;
  • ослабленность иммунной системы (проявляется признаками простудных заболеваний);
  • потеря мышечной массы;
  • головная боль;
  • снижение веса.
Симптомы перетренированности характерны для многих заболеваний и проявляются постепенно. Также много случаев, когда у спортсменов кроме спада результативности признаки вовсе отсутствуют. Для того, чтобы не ошибиться в диагностике, необходима консультация врача и опытного специалиста в определенной области спорта.

Возможна ли перетренированность в занятиях бегом?

Комфортным для организма темпом бега считается отсутствие учащенного дыхания, боли в мышцах и в суставах — это значит, что в процессе участвуют только окислительные мышечные волокна (ОМВ), при аэробных упражнениях они никогда не устают.

Во время наращивания темпа в работу подключаются гликолитические мышечные волокна (ГМВ), которые могут работать в нормальном режиме только определенное время. Например, у любителей это не более 1 минуты. Далее начинается выработка молочной кислоты, сопровождающаяся появлением боли, учащением  дыхания и упадком сил.

Если игнорировать это состояние и бежать, не сбавляя темпа, начинается гибель миофибрилл в клетках мышечных волокон, провоцируя разрушение мышцы в целом.

Для того, чтобы не нанести ущерб здоровью, нужно постепенно вводить гликолитические мышцы в процесс занятий спортом. Бесконтрольная тренировка, не давая времени организму восстановить разрушенные мышечные волокна, нормализовать работы сердечнососудистой и нервной систем ведут к общему переутомлению и как следствие к перетренированности.

Перетренированность в тяжелой атлетике

Перетренированность в тяжелой атлетике

Занятия с отягощениями характеризуются определенными параметрами, это:

  • выбор упражнения;
  • последовательность занятий;
  • объем сетов и повторений;
  • интенсивность (% от максимального повторения);
  • отдых между занятиями.

Тренировочный период предполагает бесчисленное количество сочетаний этих параметров. Вариативность нагрузки в тренировочной программе называется «периодизацией».

Периодизация обеспечивает адекватное поступление стресса в организм для прогресса от занятий и его полное восстановление перед другой тренировкой. Неправильно составленная тренировочная программа, например, завышенные объемы или интенсивность приводят к ухудшению результатов, а через определенный период и к перетренированности.

Лечение перетренированности

Избавление от неприятного явления предполагает полноценный отдых и сбалансированное питание, для этого нужно:

  • сделать паузу в занятиях спортом;
  • обеспечить питание с большим количеством белков, витаминов и полезных минералов;
  • спать не менее 8 часов;
  • посещать массажный кабинет;
  • принимать горячие ванны с солями или устроить походы в баню;
  • выполнять упражнения на растяжку мышц.

В тяжелых случаях, когда перетренированность сопровождается с болями в области сердца или повышенной температурой тела, необходимо обратиться к врачу.

После восстановительного периода важно возобновить тренировки постепенно, предельно снизив предыдущие индивидуальные нагрузки и постепенно увеличивая их в течение 2 недель.

Как избежать перетренированности

Как избежать перетренированности

Чтобы не допустить перетренированности организма, нужно адекватно оценивать его возможности. Это нелегко, особенно для начинающих спортсменов. Поэтому очень важна консультация профессионального тренера, который составит оптимальную программу для индивидуального организма исходя от его физического состояния.

Общие правила профилактики перетренированности:

  1. В начале занятий спортом нужно исключить каждодневные тренировки, достаточно 3-х раз в неделю. После адаптации организма к нагрузкам можно увеличить количество тренировок или интенсивность каждого занятия.
  2. Не стоит заниматься более чем 1,5 часа, такое себе могут позволить только профессиональные спортсмены.
  3. Во время тренировок должны быть разминки и заминки. Включающие кардио упражнения в начале и растяжки мышц в заключение занятий спортом.
  4. Нужна периодическая корректировка тренировочной программы — это поможет избежать застоя в прогрессе.
  5. Питание должно быть сбалансированным с содержанием белков и углеводов, а также калорий в достаточном количестве для поддержания организма с повышенными физическими нагрузками.
  6. Человеку с активным образом жизни необходимо поддерживать организм с помощью поливитаминных комплексов, включающих микро- и макроэлементы.
  7. При сильных нагрузках хорошо помогают пищевые добавки с аминокислотами и протеином, разработанные специально для спортсменов.
  8. Нужно употреблять оптимальное количество воды.
  9. Сон должен быть не менее 8 часов, а при сильных нагрузках 10.
Разумный подход к занятиям спортом обязательно принесут результаты. Только важно помнить, что постоянная гонка за прогрессом, балансируя на грани возможностей организма, когда-нибудь нарушит привычный режим и возможно станет причиной серьезных осложнений в здоровье, не только физического, но и психологического характера.
Симптомы перетренированности — почему возникают и как с ними бороться
Оценка: 5 2 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить