Как увеличить дыхательную выносливость при занятиях бегом?

При занятиях бегом очень важны некоторые критерии. Это: дыхательный резерв; пульс; уровень максимальной нагрузки и работоспособность сердца. Начинающие спортсмены не имеют понятия, что именно подразумевается под понятием сердечно-дыхательная выносливость.

Дыхательная выносливость

Для атлетов, желающих продолжать беговые тренировки, рекомендуется определиться с данным важным критерием. Он поможет узнать индивидуальные возможности организма, выявить оптимальный уровень нагрузки, рассчитать занятия с целью повышения физической подготовки.

Сердечно-дыхательная выносливость — что это?

Под выносливостью подразумевается аэробная работа организма без снижения уровня эффективности. Такая функция организма помогает справляться с утомляемостью.

Ученые выделяют 2 вида:

  1. Общая — выражается в способности человеческого организма выносить умеренную нагрузку с участием большей части мышц.
  2. Специальная — проявляется в определенной деятельности. особое значение здесь имеют аэробные возможности и аэробная мощность (спринт, аэробный бег, лыжные гонки). А эти величины влияют на уровень МПК.

Доказано испытаниями, что сердечно-дыхательная выносливость достигается с помощью:

  • увеличение объема легких на определенный процент (обычно 10-20);
  • нарастание глубины дыхания;
  • специальной особенности легких (диффузионная функция);
  • повышение стойкости сердечных и дыхательных мышц.

За общее развитие выносливости сердца и дыхательной системы отвечают:

  • циркуляция крови;
  • артериальное давление;
  • частота сердечных сокращений;
  • уровень сердечных выбросов;
  • клинический состав крови.
При выработке подобной выносливости участвуют все мышцы человека, а также мозг. Ведь, недостаток кислорода и истощение дыхательного резерва может привести к голоданию. В процессе участвует и содержание гликогена и гемоглобина.

Почему возникает одышка при беге?

Одышка при беге

Одышка – это дыхательное истощение, расход дыхательного резерва. Случается данное явление во многих случаях. Зачастую это связано с низким уровнем физической подготовки.

А также:

  • при наличии избыточного веса;
  • при наличии сердечных заболеваний, болезней сосудов и легких;
  • вследствие принятия наркотических или одурманивающих средств, курения;
  • возрастные ограничения.

Во время бега может произойти снижение ритма. В это время человек начинает задыхаться из-за изменений сердечного ритма и частоты вздохов. В таких случаях сильной одышки не появится если выполнять технические приемы (делать периодические вздохи и выдохи).

В таких случаях атлетам не разрешается пить воду в процессе бега и не разговаривать с товарищами. При перегрузке организма появляется шум в ушах и чувство удушья. Здесь нужно снизить темп и восстановить сердечный ритм. После этого резерв восполнится.

Как увеличить сердечно-дыхательную выносливость при беге?

Как увеличить сердечно-дыхательную выносливость при беге?

Тренеры советуют применять специальную технику и полезные советы. Именно с их помощью существует возможность повысить уровень физической подготовки и уровень общей выносливости.

К ним относятся:

  • выполнять простые упражнения с вздохами и выдохами каждую минуту (постепенно тренировки нужно увеличивать по времени);
  • также следует вздыхать воздух через нос и плавно выдыхать через рот (все упражнения можно чередовать друг за другом или выполнять каждый день по 1);
  • вздыхать воздух очень медленно, чувствуя процесс легкими;
  • совершать глубокие вздохи, при этом задерживая дыхание на несколько минут.

Начинающим спортсменам лучше всего начинать с 15 минут в день. Профессионалы должны уделять дыхательным тренировкам более длительное время (по согласованию с врачом и тренером).

Упражнения следует проводить не более 2-3 раз в неделю. В дальнейшем их возможно увеличить до 5-6 раз. Занятия рекомендуется прекращать в случае появления покалываний в сердце или боку, появления темной завесы в глазах, шума в ушах.

Интервальный бег

Интервальный бег применяется очень часто рекомендуется ведущими тренерами атлетов.

Его главными преимуществами являются:

  • повышая длительность и интенсивность нагрузок повышается работоспособность сердца и легких, укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • во время занятий происходит быстрое сжигание накопленных жиров (у человека, регулярно совершающего пробежки, не бывает лишнего веса);
  • интервальный бег может разнообразить общие упражнения и приспособить организм к длительным нагрузкам (уровень выносливости здесь возрастает).

Специалисты советуют применять следующую программу:

  1. разминка в течение 10-15 минут;
  2. ускоренные движения – пол минуты, бег трусцой – минута;
  3. увеличение на 15 секунд (оба вида);
  4. увеличение на 20 секунд (оба вида);
  5. снижение на 15 секунд (оба вида);
  6. снижение на 15 секунд (оба вида);
  7. слабый бег в течение 30 минут (за 5-7 минут до окончания – переход на шаг).

Смежные тренировки

В качестве смежных занятий возможно пользоваться весами. Это поможет укрепить дыхательную систему и достичь повышенного уровня выносливости в беге. Также возможно применять и иные тренировки: плавание; велосипедные треки (езда на велосипеде помогает развить мускулатуру ног).

Другие методы повышения выносливости

Другие методы повышения выносливости

Возможно применить данные действия (способствуют повышению общей выносливости):

  1. Рекомендуется разделять выбранную дистанцию на временные участки, делая постепенно увеличение нагрузки.
  2. Следует добавить в программу так называемый рваный бег, при котором будет возможность совершать движения с ускорением в течение 30 секунд, 10 секунд медленного шага (3 раза в 2 минуты).
  3. Не рекомендуется совершать разрывы занятий или их длительное прекращение (причины пропуска должны быть уважительными – перелом, растяжение или вывих ноги).
  4. Следует выбирать только эффективные нагрузки, рассчитанные на основе индивидуальных особенностях организма.
  5. Рекомендуется мысленно настраивать организм на бег и дальнейшие нагрузки, так сердце и дыхание может питаться от мозга и повышать уровень выносливости.

Специалисты советуют соблюдать следующие правила:

  • каждодневный здоровый сон;
  • употребление в пищу чистой или минеральной воды;
  • соблюдение психической и моральной стабильности;
  • отказ от употребления алкоголя и сигарет.

Существуют также методики, разработанные известными личностями:

  1. Техника Нобла. Темповый бег на короткие дистанции не более 20 минут 2 раза в неделю.
  2. Плиометрика. Рекомендуется в течение всего занятия бегом совершать периодические прыжки.
  3. Метод Пирса. Чередование легкой нагрузки и тяжелой. Такое правило можно применять для утренних и вечерних пробежек.
  4. Метод Барта Яссо. Выбранную дистанцию следует разделить на несколько скоростных интервалов. С каждым разом их рекомендуется продлять.
Многие известные бегуны считают сердечно-дыхательную выносливость очень важной в спортивной жизни человека. Правильное распределение воздуха в легких дает возможность сердцу нормально функционировать на любой дистанции. Все тренеры мира учитывают данный критерий для планирования тренировок.
Как увеличить дыхательную выносливость при занятиях бегом?
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector