Как рассчитать пульс для жиросжигания?

Определенное количество людей зададут вопрос – какая вообще может быть связь между пульсом и похудением через физические нагрузки? Самая прямая, и о ней поговорим в статье, а также разберем онлайн калькуляторы.

Измерять пульс

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Физиологический показатель как пульс, служит индикатором создаваемых нагрузок тренировками, при этом пульс прямо пропорционален нагрузкам – чем тяжелее они, тем выше частота сердечных сокращений (ЧСС).

Как можно контролировать ЧСС? На ЧСС влияют следующие факторы:

  1. Количество повторений упражнений. Количество повторений прямолинейно влияет на частоту сердечных сокращений – с возрастанием количества возрастает и сердечные сокращения.
  2. Зависимость от амплитуд движений. Нагрузка на организм возрастает вместе с повышением амплитуд движений.
  3. Сложность упражнения и действующие группы мышц. С возрастанием количества действующих мышц при выполнении упражнений значительно возрастает нагрузка на организм, о чём свидетельствует учащение пульса. Также особенного внимания со стороны тренирующегося сложные упражнения, в которых помимо задействования большой группы мышц требуется ещё и их правильная координация.
  4. Применяемый темп упражнений. В спортивных упражнениях зачастую огромную роль играет выбранный темп упражнений – быстрый, средний или медленный. Для силовых тренировок подходит медленный темп занятий, но для циклических – быстрый.
  5. Мышечное напряжение. При исполнении тренировок на максимальных возможностях своего тела в мышцах быстрее нарастает утомление организма в силу недостатка поступления кислорода и полезных веществ – сердечная система работает на пределе, что плохо не только для неё.
  6. Период «отдыха» между повторами и тренировками. Как странно не звучало, но продолжительный отдых (особенно между тренировками) способствует более благотворному их эффекту и более качественному восстановлению организма. В мире спорта различают два периода отдыха – пассивный и активный.

При каком пульсе сжигается жир?

Для той или иной цели (похудение, наращивание мышц) существуют диапазоны ЧСС от максимальных возможностей сердца. Максимальный порог частоты сокращений сердца – 220 ударов/минута.

Их можно представить по схеме ниже:

  • Диапазон 50-55% от максимума – так сказать сокращения под разминку организма. Сюда из упражнений относятся самые лёгкие, в виду этого малоэффективно использовать только их.
  • Диапазон 55-65% от максимума – при данном ЧСС хорошо тренируются лёгкие и улучшается сердечно-сосудистая система. Но заводя речь о похудении – данный диапазон пригоден только для поддержки тонуса и сердечной системы.
  • Диапазон 65-75% от максимума – данная частота пульса уже активирует выработку запасов организма, по другому начинается сжигание жира. Сопутствующие упражнения хоть и медленно, но почти эффективнее других помогают при похудении.
  • Диапазон 75-80 от максимума – пригоден для начала мероприятий по «наращиванию» массы мышц, в силу преимущественного окисления углеводов.
  • Диапазон 85-90 от максимума – тренировки, направленные на эту частому, опасны для неподготовленных людей. Данные упражнения рассчитаны на людей с развитой сердечно-сосудистой системой, и у неподготовленных лиц сердце уже может не справляться со своей работой.
  • Диапазон 90-100% от максимума – загвоздка при таком пульсе в том, что помимо чрезвычайных нагрузок на сердце, плохо выводятся из организмы расщепляемые продукты обмена веществ. Отсюда кстати начинается так называемый эффект «горение мышц»

Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена

Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена

Формула Карвонена наиболее популярна в спортивной среде, её и разберём;

(МЧСС-ЧСС в покое)*коэффициент интенсивности+ЧСС покоя

На практике расчёты проводятся следующим образом:

  1. Вычисление ЧСС в покое. Сперва определяется средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Обычно за 10-15 минут до измерения необходимо исключить любую физическую нагрузку, а за 3-5 минут полностью расслабиться. Измерение производится лёжа и, желательно, утром после сна. Измерение производится либо кардиомонитором, либо ручным пульсометром, либо известным способом прощупыванию определённых мест большим пальцем. Также рекомендуется повторить процедуру ещё 2-3 раза по разу в течении 2-3 дней для определения среднего пульса.
  2. Вычисление МЧСС. Данное измерение производится по формуле Робергса-Ландвера для определения максимальных сокращений в вашем возрасте.
  3. Определение резерва сокращений (РЧСС). Данный этап определяет разницу между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.
  4. Применение коэффициентов из ранее оговорённых диапазонов. Ко всему сказанному применяются коэффициенты из выбранного диапазона, в нашем случае диапазон на похудение – цифра от 0.60 до 0.70. К полученному результату прибавляется пульс в покое.

Примеры решения для обеих полов ниже.

Для женщин

  • Высчитывается максимальный пульс из возраста – 220 ударов/минута – 30 лет=190 ударов.
  • Максимальный пульс –190/минута.
  • Пульс в покое – 70 ударов/минута
  • Высчитывание резерва – 190-70=120.
  • Минимальный диапазон – 60%.
  • Формула – (120х60)+70=142.
У женщин средний пульс в покое составляет 60-80уд/мин, это обусловлено физиологией. Без физических нагрузок женский организм начинает страдать повышением интенсивности пульса и постепенно может перейти в различные проблемы кровеносной системы.

Для мужчин

Формула почти полностью идентична вышесказанному, но есть пара нюансов:

  • Пульс в мужском сердце слабее, чем в женском, примерно на 10 ударов в минуту. Этот показатель в среднем составляет 50-65 ударов в минуту. Это обусловлено мужской физиологией.
  • В силу первого пункта диапазонный показатель следует увеличить на 10-15% — до 65-80%
Пред тем, как начать процесс тренировок, необходимо проконсультироваться с неврологом и прочими специалистами в случае наличия определённых заболеваний. При сердечно-сосудистой дистонии или прочих проблем с кровообращением физические нагрузки полезны, но четко определённые.

Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира

Для упрощения расчёта рекомендуемого пульса для похудения следует использовать онлайн-калькуляторы.

Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира

Как пользоваться онлайн-калькулятором?

  1. Высчитывается показатель пульса в покое.
  2. Высчитывается максимальный пульс, если такое отсутствует в калькуляторе.
  3. Параметры вбиваются в соответсвующие строчки калькулятора и производится вычисление.
  4. Для полноты картины следует вбивать всё правильно, желательно дополнительно расчёт произвести самостоятельно

Оптимальные нормы для жиросжигания при беге

Оптимальные нормы для жиросжигания при беге

При занятиях бегом следует придерживаться следующих норм:

  • Оптимальный пульс при беге 110-120, если бегун начинающий. Здесь следует придерживаться бега трусцой>обычный шаг при достижении своего пика. Для подготовленных диапазон равняется 130 до 145. «Начинать с малу» необходимо для нормальной работы кровеносной системы и постепенного улучшения её.
  • Анаэробный диапазон необходимо высчитывать индивидуально, т.к. это обеспечивает наиболее качественный результат.
  • Для полноты картины и более комфортного занятия следует использовать пульсометр.
  • В жаркое время необходимо поддерживать приличный уровень воды в организме. Если почти полностью отказаться от питья во время бега, ЧСС взлетает до «космических показателей» с крайне неблагоприятными в будущем последствия.
  • Часто во время и после бега температура тела составляет от 38 до 39 градусов. Такой показатель температуры нормальный для тренировок, что является преимуществом во время простуды – принудительное повышени или поддерживание температуры во время бега помогает выздоровлению от вирусной или обычной простуды.
  • При возникновении болей в боковых частях живота необходимо сделать одну из двух вещей – массаж брюшной полости или снижение темпа бега. Боль в данных местах связана с избытком крови в данной области и необходимо её распределить.
Высчитывание оптимального пульса для сжигания лишнего веса необходимо для эффективности проводимых занятий. Пульс – отличный показатель того, насколько эффективно и правильно выполняются занятия.
Как рассчитать пульс для жиросжигания?
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector