Правильное дыхание при беге — виды и советы

Для поддержания нормального общего состояния человеку необходимо выполнять физические упражнения, а лучше начать заниматься бегом.

Правильное дыхание при беге - виды и советы

Не достаточно просто бегать, нужно учитывать правила, технику и поведения во время тренировки, от этого зависит результат. На первом месте – правильное, ритмичное дыхание. Во время тренировки бегун не только укрепит мышечную массу, но и снабдит свой организм кислородом в достаточном количестве.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

Правильно дышать – это дыхательный процесс во время жизнедеятельности человека с применением различной частоты вдохов и выдохов, а также контроля их интенсивности. Для каждого рода занятий существует разная техника дыхания.

Основные моменты при беге, которые нужно учесть:

  • Определить – дышать носом или ртом;
  • Выбрать частоту;
  • Научится дышать с первых моментов пробежки.

Дышать носом или ртом?

Как правило, бегом занимаются на открытом воздухе. Поэтому дышать нужно носом в избежание попаданий в организм пыли, микробов и вредных веществ. Также, во время вдоха через нос, воздух успевает нагреться до оптимальной температуры и не травмировать дыхательных путей.

Дыша только ртом, человек подвергается различным вирусным заболеваниям: ангина, тонзиллит, бронхит. Дышать носом эффективно при размеренном, не сильно интенсивном беге. При более быстрой пробежке используется смешанный дыхательный процесс — носом и ртом одновременно.

Если тяжело дышать только носом, стоит слегка приоткрыть рот, но не вдыхать им. Так больше воздуха будет попадать в организм. Такой хитростью пользуются во время легкого насморка.

Частота дыхания

На частоту дыхания влияет скорость бега:

  • При медленной или умеренной скорости нужно дышать так, чтоб выдох попадал на каждый четвертый шаг пробега. Благодаря такому подсчету и контролю на первых минутах пробежки вырабатывается ритмичность, снижается нагрузка на сердце и сосуды получают достаточное количество кислорода.
  • При быстром беге очень трудно контролировать темп и частоту дыхания. Вдох носом, а выдох ртом – основной принцип, притом выдыхать нужно на каждый второй шаг. Частоту при интенсивном движении каждый подбирает индивидуально, в зависимости от потребностей организма в кислороде, а также состоянием легких.
Перед тем как заняться бегом, нужно потренировать легкие, чтобы избежать скачков давления при беге. Для этого существует дыхательная гимнастика.

Начинайте дышать с первых метров

Дышать стоит начинать с первых метров движения. Если с самого старта наладить дыхательный процесс, то момент нехватки кислорода наступит намного позднее.

При вдохе набирать воздух в легкие нужно на треть в начале дистанции, по чуть – чуть увеличивать количество в дальнейшем. Выдох делать как можно сильнее, чтобы максимально освободить дыхательные пути от воздуха перед следующим вдохом.

Проигнорировав дыхание на первых метрах бега, через треть пройденного пути начнут тревожить боли в боку, и возможность дойти до конца сократится.

Боль в боку во время бега возникает из-за недостаточного вентилирования в нижней части диафрагмы. Причина — не ритмичное и слабое дыхание.

Дыхание на разминке

Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение. Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку.

Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:

  • При легкой разминкивдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
  • Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
  • При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.

Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.

Во время разминки нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию организма, в последствии, появится отдышка, поднимется артериальное давление.t goes here

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

  • Носом вдох и выдох;
  • Вдох носом, выдох ртом;
  • Вдох ртом и выдох ртом.
Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

  • Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
  • Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
  • Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

  • Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.
Этот вид дыхания лучше применять при быстрой ходьбе или легком, не длительном беге. В холодную пору года, дышать только носом – безопасный вариант.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

  • Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
  • При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
  • Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

  • Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.
Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

  • Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
  • Избавления от лишних газов.
  • Высокая вентиляция легких.

Минусы:

  • Возможное заражения инфекционными болезнями.
  • Пересыхание и раздражение носоглотки.
  • Переохлаждения верхних, дыхательных путей. В последствии, кашель, насморк, першение.

Применяется при быстром беге на коротких дистанциях, спортсменами с хорошо закаленными органами дыхания, для которых важна уже не техника, а результат. Также, в местах, возле речки или в лесу короткое движения таким методом, хорошо вентилируют легкие свежим, полезным воздухом. Новичкам в таком спорте этот метод применять рискованно.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

При профессиональном занятии бегом эти методы используют в сочетании: вдох носом – выдох носом – вдох ртом – выдох ртом – вдох носом – выдох ртом. И так, по кругу. Количество повторений, по необходимости, определяет каждый индивидуально.

Время проведения пробежки, лучше выбирать в момент минимального движения транспорта в городе. Если неподалеку есть лес, или парк (вдали от автодороги), осуществлять пробежку, желательно, в том месте. Где чище воздух, там легче дышать!goes here

Быть здоровым, оставаться долгое время в форме и чувствовать себя хорошо – это возможно. Достаточно приложить некоторые усилия, и начать заниматься бегом для поддержания собственного тонуса. Применив технику налаживания дыхания во время занятий спортом, можно сделать этот процесс легким и полезным. Движение – это жизнь, а жить – это дышать полной грудью. Неся такой девиз по жизни, человек становится успешнее, сильнее и быстрее.

Правильное дыхание при беге — виды и советы
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить