Инструкция по применению креатина для спортсменов

Из данной статьи вы узнаете, что такое креатин, как его принимать, что лучше порошок или капсулы. Есть ли польза для спортсменов занимающимся бегом, и какие дозировки им необходимы.

Инструкция по применению креатина для спортсменов

Что такое креатин?

Креатин — это заменимая аминокислота, вырабатывающаяся организмом ночью в количестве одного грамма. Синтезируется он в печени и поджелудочной железе из трех аминокислот: метионина, глицина, аргинина.

Основная задача — увеличивать энергетику клеток за счет накопления АТФ (специальной кислоты, отвечающей за энергообмен в клетках).

Креатин содержится в обычных продуктах, особенно в красном мясе, но в нем его недостаточно, и спортсмены вынуждены принимать специальные добавки.

Зачем спортсмены принимают креатин?

Добавка:

  • Увеличивает силу мышц;
  • Дополнительно сокращает мышечные волокна;
  • Наращивает мышечную массу;
  • Повышает энергетику организма;
  • Подавляет действие гормона, разрушающего мышцы;
  • Активизирует клетки спутники;
  • Ускоряет синтез белка;
  • Делает мышечные волокна толще и плотнее.
В общем, его прием делает спортсмена быстрей, сильней, массивней и выносливей.

Инструкция по применению креатина

Не существует единого мнения, как правильно принимать креатин, поэтому и инструкция по его применению отсутствует. Все зависит от целей и задач, которые ставят перед собой спортсмены.

Опираясь на общие рекомендации, можно посоветовать следующее:

  • В первую неделю 20 грамм в день;
  • Суточная доза делиться на четыре части;
  • Запивать добавку лучше фруктовым соком или любым сладким напитком, так он лучше усваивается;
  • Со второй недели ежедневная доза 5 грамм в сутки;
  • Принимать можно как утром, так и вечером, и натощак и после еды;
  • Длительность курса три или четыре недели;
  • Через две недели отдыха курс можно повторить, начиная с 5 грамм в день.

Несмотря на то, что время приема не регламентировано, лучше принимать его перед сном. Синтез креатина происходит, когда человек спит, логично предположить, что приняв добавку на ночь, спортсмен увеличит его количество в организме.

Во время сна организм отдыхает и перезаряжается, а креатин помогает ему лучше восстановиться, в итоге получаем синергический эффект.

Кроме того, принятый с утра препарат, он не помогает накопить энергию, а расходует ее на повседневные нужды, затягивая восстановление.

Лучше употреблять его после еды. Выпив натощак, спортсмен рискует заработать расстройство желудка. А во время еды, происходит выброс инсулина, сильного гормона анаболизатора, как реакция на поступающие с пищей углеводы.

Инсулин буквально затаскивает полезные вещества в клетку. Это физиологическое свойство организма помогает максимальному усвоению добавки.

Дозировка препарата

В большинстве случаев, доза подбирается самостоятельно из-за отсутствия достоверной информации о размере доз.

Приведем эксперимент, проведенному в одном из университетов США.

Двадцать спортсменов, разделили на две группы. Первая получала добавку по схеме с фразой загрузки, в первую неделю 20 грамм с последующей поддерживающей дозой по 5 грамм.

Вторая получала 5 грамм в течение двух недель.

В конце эксперимента выяснилось, что большие дозировки оказались неэффективны, почти 50% принятого выводилось с мочой.

Принимавшие низкие дозировки усваивали креатин практически полностью и применяли его дольше.

Как показал эксперимент, низкие дозировки предпочтительнее, они ближе к уровню собственного, эндогенного креатина.

Сколько времени принимать креатин?

На этот счет не существует однозначного мнения.

Одни считают, наиболее подходящим вариантом циклирование, другие используют добавку в долгую.

Так какой вариант правильный?

Считаем, что длительный прием минимальных дозировок предпочтительнее. Если спортсмен минует фазу загрузки и начнете с небольших дозировок, минимальный курс составит месяц. За это время мышцы успеют полностью загрузиться креатином.

А вот максимальное время приема ничем не ограничено. В сущности, бегун сам может устанавливать временные рамки, так как креатин естествен для человека и не несет вреда.

Какой креатин выбрать для бега?

Не правильно рекомендовать какую-то одну форму, порошок или капсулы, это дело личных предпочтений. Если спортсмену комфортно разводить порошок — отлично, не хотите возиться с порошком — выбирайте капсулы.

Вопрос формы не принципиален, поскольку они обе действуют одинаково. Лучше обратить внимание на виды креатина.

Сегодня спортивная индустрия выпускает:

  • Креатина моногидрат;
  • Микронизированный креатин;
  • Креатин этил эстер;
  • Дикреатина малат.

Нужно выделить микронизированный вид. Это порошковая форма, измельченная до состояния пудры, попадая в кровь, быстро усваивается, за счет увеличения площади всасывания и размера частиц.

Правда и стоит он дороже. Если вы не хотите тратиться, принимайте простой моногидрат, а остальные виды игнорируйте. В их основе тот же моногидрат, а все остальные вещества просто помогают усвоению.

При выборе добавки обращайте внимание на фирму производителя, не стоит гнаться за дешевизной неизвестных марок. Выбирайте качество по приемлемым ценам.

Рекомендуем присмотреться вот к этим брендам:

  • SuperSet;
  • IRONMAN;
  • Be first;
  • Universal Nutrition;
  • Optimum Nutrition;
  • Протеин 66.
Спортивное питание этих производителей недорого, хорошего качества и как говорят в спортивной среде «рабочее».

Отзывы от спортсменов-бегунов

Отзывы о пользе креатина для бегунов довольно противоречивы, кто-то считает что добавка, полезна только на спринтерские дистанции, кто-то использует ее при марафоне.

Добавка полезна на профессиональном уровне. На любительском уровне достаточно обыкновенной еды. Для результатов важнее тренировки, а прием спортивного питания на втором плане, он позволяет компенсировать энергозатраты и дает строительный материал.

Оценка:

Андрей

Принимать креатин для бега можно, хорошо тонизирует, насчет нормы не скажу, люди разные. Нужно смотреть, как человек живет, что ест, сколько спит и где работает.

Оценка:

Валерий

Для бега – супер! Проверено, что для бега еще эффективнее, чем для силовых видов спорта;

Оценка:

Богдан

Нужен для наращивания мышечной массы, а на расстояние никак не влияет, его действия хватит лишь на несколько секунд, поэтому в беге бесполезен.

Оценка:

Артем

Бегаю на средние дистанции, за неделю пробегаю от 80 до 120 км. В период интенсивных нагрузок применяю креатин, он помогает выдерживать высокие объемы интенсивности и улучшить тренировочный процесс.

Оценка:

Анна

Несмотря на разные мнения, мы советуем использовать эту добавку в спортивной подготовке. Благодаря креатину, спринтеры смогут лучше ускоряться, а марафонцы станут бежать быстрее и дольше, да и развитая мускулатура не помешает.
Инструкция по применению креатина для спортсменов
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector