Боль в боку — причины и способы профилактики

Появление в боку боли во время бега – это одна из самых распространенных проблем у  начинающих атлетов. У всех бегунов, столкнувшихся с подобной неприятностью, есть вопросы, почему это происходит, каким образом можно этого избежать и стоит ли продолжать занятия бегом, превозмогая появившуюся  боль.

При этом, боль во время беговых занятий может возникать не только у бегунов с избыточной массой тела или у новичков, но и у спортсменов-профессионалов.

О том, почему возникает боль в боку во время беговой тренировки, каковы симптомы болей в боку, как предупредить возникновение этих неприятных ощущений и как справиться с ними во время бега – читайте в данной статье.

Причины боли в боку

Причины болей в боку могут быть разными. Наиболее частые из них являются следующие:

  • плохая разминка, либо ее отсутствие,
  • через чур интенсивная нагрузка во время тренировки,
  • неправильное дыхание во время бега,
  • плотный завтрак, либо спортсмен поел непосредственно перед пробежкой
  • хронические заболевания, в примеру, – печени или поджелудочной железы.

Разберем каждую из этих причин подробно.

Плохая разминка и чрезмерные нагрузки

Одной из причин болей в боку могут стать недостаточная разминка перед тренировкой, либо ее полное отсутствие. Дело в том, что когда мы находимся в состоянии покоя, в нашем теле  находится в циркуляции примерно шестьдесят-семьдесят процентов от общего объема находящейся в организме крови. А остальные тридцать-сорок процентов находятся во внутренних органах ( к примеру, в  селезенке).

Когда организм начинает испытывать резкую нагрузку, то кровь, находившаяся в резерве, очень быстро начинает циркулировать.

Поэтому увеличивается объем печени, и этот орган давит на печеночную капсулу, у которой есть множество нервных окончаний. Поэтому и может возникнуть в боку боль. Ее локализация —  правое подреберье. Иначе его называют печеночно болевой синдром.

Интересно, что такой синдром появляется у здоровых, молодых людей, не злоупотребляющих вредными привычками.

В вот если боль появляется в левом боку, это уже говорит о значительном  увеличении при интенсивных нагрузках объема крови в селезенке.

Советы, как избежать этого

  • Помните: разминка перед беговой тренировкой – это обязательное действо. Во время разминки наш организм «разогревается», кровоток увеличивается, мышцы и внутренние органы подготавливаются к интенсивным нагрузкам. Без разминки боль не замедлит себя проявить после первого же километра бегом.
  • Тренировки необходимо начинать с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Это же касается времени и дистанции пробежки – начинайте с малого (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивайте количество минут и метров, затраченных на бег. Чем более выносливыми вы станете, тем меньше вас побеспокоят неприятные ощущения в боку во время занятий бегом.
  • Если боль неожиданно возникла во время пробежки, следует уменьшить скорость (но ни в коем случае не останавливаться сразу же), а, сбросив темп, расслабить руки и плечи, сделать два-три наклона, глубоко вдохнуть. Также можно несколько раз осторожно пальцами надавить туда, где локализовалась боль.

Неправильное (неритмичное) дыхание

Причиной боли могут стать ошибки в технике дыхания во время бега. Так, если в диафрагмальную мышцу кислород не может поступить в достаточном количестве, в результате происходит спазм, и появляется боль.

Поэтому следует при беге дышать нечасто и не поверхностно, так как в таком случае ухудшается приток крови к сердцу, которая вынужденно застаивается в печени и увеличивает объем последней, которая давит на печеночную капсулу. Отсюда – появление болей в правом боку.

Советы, что же делать в таком случае.

  • Дыхание должно быть равномерным. Лучше всего дышать на счет. Два шага – делаем вдох, еще два шага – делаем выдох и так далее. При этом обязательно вдох происходит через нос, а выход – через рот.
  • В случае спазма диафрагмы, ставшей причиной появления боли, нужно, не спеша ,сделать медленный и глубокий вдох, а затем – выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхать следует также по максимуму медленно.

Достаточно плотный завтрак

После того, как мы поели, наш организм сразу же занимается перевариванием пищи. Наблюдаются увеличенный желудок, расширенные сосуды печени, которая занимается нейтрализацией токсичных веществ.

И чем тяжелее еда, которую мы скушали, тем сложнее организму ее переварить. А бег становится причиной прилива крови, отсюда – болевые ощущения, возникающие в правом боку.

Советы, что делать в такой ситуации.

  • Следует кушать завтрак минимум за сорок минут до пробежки. В то же время, если еды на завтрак было  достаточно много, то следует отложить тренировку на час-полтора.
  • Через чур тяжелой пище – отказать. Под такой пищей подразумеваются блюда жареные, соленые, копченые, перченые. Лучше всего накануне тренировки завтракать легким салатиком, сваренным (или приготовленным на пару) рисом, кашками на воде, молочными продуктами.
  • Не следует выкладываться на тренировке интенсивно после достаточно плотного завтрака. Луше снизьте темп, отточите технику бега в этот день. А в другой день, когда завтрак будет более легким, вы сможете наверстать упущенное в плане увеличения интенсивности беговых занятий.

Хронические заболевания

Причиной возникновения неприятных ощущений в правом или левом боку могут стать хронические заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря либо поджелудочной железы.

  • К примеру, печень может быть увеличена, если человек болеет гепатитом, в том числе В и С.
  • Боль может возникать в результате желче-каменнойболезни: камни закупориваютпротоки желчногопузыря.
  • Если вязкость желчи достаточно низкая, она плохо отходит – может возникать воспаление и, как следствие – боль.
  • Острая боль появляется в результате воспаления поджелудочной железы (иначе – панкреатита).
При этом, эти неприятные ощущения у больных людей могут появляться и в состоянии покоя. А при увеличении нагрузок, в том числе во время пробежки они только усилятся.

Советы, что делать в таким случаях

Больным, страдающим подобными хроническими болезнями поджелудочной, желчного пузыря или печени, следует в обязательном порядке получить консультацию у опытного врача. Также необходимо провести узи-исследование внутренних органов, чтобы исключить возможные противопоказания для занятий бегом. А вот ставить эксперименты с самостоятельным назначением себе лекарственных препаратов не стоит!

Кроме этого, следует соблюдать правильное питание, употреблять в пищу большое количество овощей и фруктов, а также каш, исключить из рациона соленое, жирное и жареное. Лучше всего готовить блюда на пару, либо запекать.

В случае, если боль настигла вас во время тренировки, следует медленно перейти на шаг и глубоко вздохнуть несколько раз.

Условия, способствующие появлению болей в боку

Итак, причины, которые вызывают неприятные ощущения в правом или левом боку, мы выяснили. А каковы же симптомы и условия, которые указывают, что боль вот-вот даст о себе знать?

Их несколько. Вот на что нужно обратить свое внимание:

  • организм не сильно выносливый, плохо подготовлен к интенсивным нагрузкам,
  • разминка была проведена некачественно и скомкано,
  • высокая интенсивность нагрузки на тренировке,
  • трудно дышать во время бега, оно неравномерное и прерывистое,
  • совсем недавно вы покушали, прошло менее 40 минут от последнего приема пищи,
  • у вас есть хронические заболевания, которые дают о себе знать после физнагрузок.

Способы предупреждения боли в боку

Ниже приведены советы, которые помогут вам максимально снизить вероятность появления болей в боку во время тренировок.

Питание перед тренировкой

  • Между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 40 минут. В идеале – до полутора-двух часов. Также не стоит идти на пробежку, если покушали вы достаточно плотно. Либо следует снизить в этот день интенсивность тренировок, сконцентрировавшись на технике бега.
  • Перед пробежкой не следует выпивать очень много различных жидкостей.

Разминка и темп в начале пробежки

  • Перед пробежкой в обязательном порядке следует делать разминку. С помощью этих разогревающих упражнений кровь начинает активнее циркулировать, и переполняемости объемов внутренних органов не происходит.
  • Бегать с целью похудения следует из перенапряжения, в спокойном темпе. Особенно – в самом начале тренировки.

Контроль дыхания

Во время пробежки следует дышать глубоко и ритмично. Благодаря такому дыханию амплитуда работы диафрагмы увеличивается, и приток крови к сердцу улучшается.

Советы, как избавиться от боли в боку во время бега

Если во время бега у вас заболел правым или левый бок (у неподготовленных спортсменов это может произойти через 10-15 минут после начала тренировки), нужно выполнить следующие действия для снижения боли:

  • перейти на бег трусцой, если вы бежали быстро, либо на шаг, если вы бежали трусцой.
  • вздохните глубоко и выдохните несколько раз. Таким образом отток крови от селезенки и печени будет нормализован.
  • сильно втяните живот во время выдоха – таким образом произойдет «массаж» внутренних органов, а переполняющая их кровь будет «выдавлена».
  • помассируйте место, где локализована боль. Либо просто надавите на него пальцами три-четыре раза.

Боль в боку – это вовсе не причина отказываться от тренировок. В материале была предоставлены информация о том, почему возникает боль при беге и как от нее избавиться и не допустить повторения  появления неприятных симптомов. Надеемся, что данная информация станет полезной и предостережет  от совершения ошибок во время занятий бегом.

Ведь самое основное – это вовремя распознать призывы о помощи, которые подает вам ваш организм, и своевременно купировать причину возникновения болей. А если вы будете все делать правильно, в дальнейшем эти неприятные ощущения и вовсе исчезнут.
Боль в боку — причины и способы профилактики
Оценка: 5 2 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить