Советы, как выиграть марафон

Начало марафона… Стоите на старте, вокруг вас такие же, как и вы – претенденты на победу. Вот сигнал о начале, все устремляются вперед.

Советы, как выиграть марафон

Дальше вас ждут незабываемые часы бега. А каков будет результат? Все зависит только от вас – от вашей подготовки, снаряжения и, конечно, морального настроя. Именно об этом, а также о многом другом мы поговорим в этой статье.

Необходимая экипировка для марафона

От экипировки зависит удобство бега, а от удобства – возможность победить. Из необходимой экипировки для марафона в теплую погоду можно выделить следующую:

Кроссовки

Кроссовки должны, в первую очередь, быть удобными и легкими. Удобство заключается в том, как они сидят на ноге и какую форму в них принимает стопа – в правильно подобранных кроссовках она загнута внутрь под малым углом, около 15 градусов. При взятии в руку вес должен практически не чувствоваться.

Также следует обратить внимание на подошву – она должна быть обычной, не вулканизированной, так как вулканизированная подошва жестче, тяжелее и хуже амортизирует, что доставит большие неудобства во время бега.

Верхняя одежда

Выбор верхней одежды зависит от погоды. Начнем с основных принципов выбора одежды. Во-первых, ни в коем случае нельзя бежать без майки. Многих наверняка заинтересует вопрос – а зачем это, особенно в жаркую погоду, надо? Все просто. Майка (а она должна быть обтягивающей) будет исполнять роль сборника пота, тем самым облегчая дыхание для кожи и отводя соль. С той же целью надо использовать повязку на лоб и напульсники.

При температуре выше 20 градусов нельзя бегать в штанах – только шорты. При перегреве мышц ног появится сильная слабость и ноги станут, как говорится, «ватными». Шорты, как и майка, должны быть облегающими с целью отведения пота и соли. Однако сильно сдавливать кожу они также не могут – некоторая аэрация должна сохранятся.

Бутылка воды

Использовать обычную пластиковую бутылку из под магазинной воды не рекомендуется, т.к. мягкий пластик будет продавливаться и создавать неудобства во время бега. Специальные же бутылки для бега, называемые в народе «сосками» имеют невысокую цену и обязательны для марафона, так как пробежать его даже в холодную погоду без воды не только невозможно, но и смертельно опасно. Крепление подбирается по вашим предпочтениям.

В холодную и прохладную погоду дела обстоят несколько иначе – использовать стоит несколько слоев одежды – первый(майка) для сбора пота, второй (водолазка/джемпер) для сохранения тепла и третий – ветровка или куртка, для защиты от ветра. При температуре ниже нуля теплая шапка обязательна. Под штаны следует одевать подштанники.

Тренировки перед марафоном

В первую очередь встает вопрос – проводить тренировки в одиночку, или же с тренером? Ответ прост – это зависит от вашего опыта и навыков. Для начинающих, соответственно, тренер необходим – он и укажет на ошибки в тренировках и снаряжении, и даст более верные рекомендации по дальним забегам.

А уже позже, через несколько лет тренировок, имея большой опыт за плечами, можно переходить на самостоятельные. А какие же бывают тренировки для марафонцев?

Основные типы таковы:

Тренировка на выносливость

Это неотъемлемая часть в подготовке любого марафонца. Именно выносливость в забеге выходит на первый план. Во время работы над выносливостью осуществляются несильные, но продолжительные тренировки.

Например, предварительные забеги – кроссы на большие дистанции, до 30 километров. Конечно же, сразу выходить на такие дистанции не стоит. Можно, например, в течении нескольких месяцев (при начальной физической подготовке) повышать дистанцию от пяти до тридцати километров.

Тренировки на силу

Полная противоположность тренировке на выносливость. Упражнения выполняются с утяжелениями и занимают меньшее время. Например, вместо 30 километров бега в обычной экипировке, пробегаются 10 километров с утяжелениями на ногах.

Главное – не спутать с тренировками на мышечную массу, когда упражнения выполняются с «железом», так как при этом мышцы становятся водянистыми и неспособны к продолжительным нагрузкам – быстро забиваются.

Тренировки на скорость

Выполняются короткие забеги на предельной скорости. Необходимы данные тренировки для возможности вырваться вперед на окончании марафона – ведь иногда считанные метры отделяют вас от соперника.

Тренировка, к примеру, может проходить следующим планом: сначала идет разминочный бег, далее растяжка, а затем уже упражнения на скорость – это могут быть как системы коротких забегов (например, первый подход — 10 забегов по 10 метров, 10 забегов по 20 метров и 10 забегов по 30 метров, далее небольшой отдых с растяжкой и следующий подход), так и системы более длинных забегов (например, первый подход – 3 забега по 1000 метров, второй подход – 3 забега по 800 метров, и далее на убывание). Количество забегов и их дистанция напрямую зависят от уровня подготовки спортсмена-марафонца. За одну или две недели до марафона тренировки идут на спад с целью дать мышцам восстановиться.

Питание перед марафоном

За некоторое время до марафона, как правило – за одну-две недели, из пищи полностью исключаются быстрые углеводы – сахар, шоколад, выпечка и другие сладости; алкоголь, неизвестная пища и экзотическая пища. Также по возможности следует исключить морепродукты восточной кухни. Основную часть питания должны составлять крупы (гречневая, овсяная, геркулесовая, ячневая и другие) и макароны, так как именно эти продукты содержат большое количество медленных углеводов.

Непосредственно в день перед забегом стоит легко позавтракать – некоторые профессиональные спортсмены всего лишь выпивают стакан сока, а за 2,5-3 часа до забега съесть среднюю порцию любой каши или макарон – это обеспечит спортсмена необходимым количеством медленных углеводов, которых должно хватить на весь марафон. После забега через 1-2 часа следует употребить мясо, рыбу, курицу с кашей или макаронами. Это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Что касается питья – во время забега нельзя пить слишком много воды, но и не стоит себя в ней сильно ограничивать – почувствовали жажду, выпили 1-2 небольших глотка воды. После марафона необходимо утолить жажду маленькими глотками минеральной воды.es here

Как вести себя во время забега

Во время забега вашим девизом должна служить одна небезызвестная фраза – «Keep Calm and Carry On», что переводится как «Сохраняйте спокойствие и продолжайте в том же духе».

Тут, думаю, и особых пояснений не надо – главное, это перед забегом привести свои мысли в порядок, успокоиться, но при этом максимально сконцентрироваться на забеге. Именно моральный настрой является одним из залогов победы в марафоне.

Если же говорить о тактике, то есть несколько основных типов:

  • Начать с быстрого старта (не путать с ускорением – просто бег чуть с большей скоростью, чем основной), а вырвавшись вперед перейти на основную скорость.
  • Экономить силы в начале забега, и выложиться под конец.
  • Этот способ подходит для опытных, знающих свои силы спортсменов – на протяжении всего забега сохранять одинаковую скорость, позволяющую пробежать весь забег на пределе.

Советы от спортсменов-победителей

Большинство советов от победителей одинаковы, содержат одну и ту же суть.

Вот лучшие из них:

  • Независимо от вашего самочувствия, перед марафоном необходимо провериться у врача. Также особое внимание стоит уделить сердцу – ведь на него приходится большая часть нагрузки.
  • За три дня до начала марафона исключить пищу, богатую клетчаткой и сесть на максимально легкую диету. Это позволит улучшить самочувствие и избежать проблем с кишечным трактом.
  • Как следует проверьте обувь – на ней не должно находиться ни расходящихся швов, ни других любых повреждений.
  • Подберите правильное место для тренировок – лучше использовать ровные дорожки без кочек и препятствий, ни в коем случае не бегать по грунтовке – так вы сможете избежать травм.
  • Обязательно в последнюю неделю снизить нагрузки. Перейти с ежедневных тренировок на тренировки через день, с одного часа до тридцати минут и т.д.
В заключение хочется пожелать побед будущим марафонцам. Возможно, у вас не получится пройти марафонскую дистанцию с первого раза, но это не повод отчаиваться – впереди еще много тренировок и много возможностей. Удачи.
Советы, как выиграть марафон
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить