Полумарафон — дистанция, рекорды, советы по подготовке

С начала 21 столетия популярность полумарафонской дистанции возрастает неуклонно. Опытные бегуны используют данную дистанцию для подготовки к марафону для начинающих полумарафон – вызов своим возможностям, а любителям интересно простое участие или соревнование на время.

Таким образом, полумарафон – это доступное и полезное испытание для участников любого уровня.

Полумарафон. Информация о дистанции

Дистанция

Полумарафон – это легкоатлетическая неолимпийская дисциплина, дистанция которой составляет 21097,5 м, то есть половину марафонской.

Проведение

Забеги на полумарафонские дистанции проводят либо как самостоятельные соревнования, либо проходят совместно с марафонскими забегами. Трассы классических полумарафонов проходят по шоссе, трейловые забеги – по пересечённой местности.

Мировые рекорды в полумарафоне

Мужчины

Мировым рекордсменом в полумарафоне среди мужчин является пятикратный чемпион мира на данной дистанции, бронзовый призёр афинской Олимпиады на дистанции 10000 м. Зерсенай Тадесе Хабтесиласе из Эритреи.

В 2010 году на Лиссабонском полумарафоне Зерсенай Тадесе преодолел дистанцию за 58 мин. 23 сек. побив предыдущий рекорд, установленный в 2007 году на 10 секунд.

Женщины

Рекордсменом на полумарафонской дистанции среди женщин является кенийка Флоренс Джебет Киплагат. Свой рекорд – 65 мин. 09 сек. она установила в 2015 году на Барселонском полумарафоне в смешанном забеге.

Выдающиеся бегуны на этой дистанции

Полумарафон широко культивируемая дисциплина во всём мире. Сильными школами полумарафона обладают в США, Кении, Эфиопии, Японии, России, странах Европы давшие миру немало прославленных спортсменов.

Мозес Тануи – кенийский легкоатлет, впервые пробежавший полумарафон проходивший в Милане в 1993 году менее чем за один час – 59 мин 47 сек.

Кенийский стайер Пол Кибии Тергат в 2000 году на Лиссабонском полумарафоне установил мировой рекорд – 59 мин 06 сек., который продержался 7 лет.

Хайле Гебреселассие – эфиопский стайер, двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира на дистанции 10000 м., четырёхкратный чемпион мира на дистанциях 1500и 3000 м. Обладатель 27 мировых рекордов на дистанциях от 2000 м до марафона. В 2006 году в Финиксе (США) установил рекорд в полумарафоне – 58 мин. 55 сек.

Подготовка к полумарафону

Тренировка

Полумарафон – это особая дистанция, одновременно требующая от бегуна быстроты и длительности бега. Универсальной программы подготовки к полумарафону не существует, её формирование зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня подготовленности бегуна.

Сроки подготовки также индивидуальны: для одних будет достаточно 1 месяца, а для других 4- 6 месяцев, а то и больше.

Полумарафонская дистанция – это сильное испытание для организма, большая нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат. Прежде чем преступите к тренировкам определите свой уровень физической подготовки, обратившись к спортивному врачу.

Основные принципы тренировочного плана подготовки к полумарафону:

  • систематичность;
  • плавность и постепенность в наращивании тренировочных объемов;
  • индивидуальность;
  • разнообразие тренировок;
  • чередование тренировочных дней с днями отдыха и восстановления.
Подготовка к старту на данной дистанции требует регулярных аэробных нагрузок, в основе которых лежат тренировки на выносливость, скорость и силовые качества. Оптимальное сочетание этих тренировок с правильным распределением сил на целевой дистанции приведёт вас к успеху.

Подготовка к бегу на любой дистанции делится на временные отрезки – циклы:

  • базовый цикл;
  • интенсивный период;
  • соревновательный цикл;
  • подводящий цикл;

В базовом цикле закладывается основа успешного преодоления дистанции. Этот период начинайте с медленного бега на самые короткие расстояния, 1-2 км при ЧСС не выше 150 уд/мин, что позволит развить кардиореспираторную систему и адаптировать её к продолжительным аэробным нагрузкам.

Обращайте внимание на технику бега. Правильная беговая техника избавит вас от серьёзных травм.

Учитывайте свой возраст и степень тренированности, избегайте зоны максимального пульса, рассчитать который можно по формуле: 220 минус возраст. Далее отнимите от полученного значения 10% — это и будет ваша зона максимального пульса.

Медленный бег способствует увеличению ударного объёма сердца, повышению эффективности энергетического обмена, увеличению количества капилляров.

80 % тренировок в базовом периоде составляет медленный бег, а остальное время это – силовая подготовка. Например, из 5 тренировок 2 тренировки – медленный бег 1 тренировка – бег в среднем темпе и 2 тренировки силовые. Это важный элемент.     Полумарафонская дистанция длительная, поэтому необходимо готовить ноги к этой продолжительной нагрузки.

Силовая подготовка улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания, является профилактикой травм. Выполняйте силовые упражнения, специфичные именно для бегунов. За месяц до соревнования силовую тренировку можно уменьшить или исключить.

Во время базового цикла и после его окончания полезно 1-2 раза пробежать дистанцию 10 километров. Это поможет оценить ваш целевой темп и уровень готовности, а впоследствии и ваш прогресс.

Длительность базового цикла – 1-3 месяца в зависимости от срока подготовки к полумарафону.

В интенсивный период силовые тренировки почти исключаете, а вместо них вводите темповый бег на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО). Это примерно 85-90% от вашего максимального пульса.

Вы можете тренировать выносливость двумя способами:

  • забегами по 20-40 мин. (6-10 км) на уровне ПАНО;
  • интервальной тренировкой на отрезках от 1-5 км

В недельном плане из 5 тренировок: 3 тренировки – медленный бег и 2 тренировки на выносливость. Один день в неделю выполняйте только лёгкую, восстановительную нагрузку и 1 день выделяйте на полноценный отдых для восстановления организма.

Недельный беговой объём должен составлять 40 км и 15 км длительного бега на протяжении нескольких месяцев. Далее постепенно увеличьте недельный объём до 60 км и длительный бег до 21 км. Беговой объем важен в первую очередь для профилактики травматизма на соревнованиях.

Длительность интенсивного периода от 2 недель до 3 месяцев.

В соревновательном цикле главной задачей является улучшение скоростных качеств и такого физиологического показателя как максимальное потребление кислорода (МПК). Основной акцент делается на МПК-тренировки и скоростные интервалы.

МПК развивается на уровне пульса близкого к максимальному. Лучшие варианты МПК-тренировок – это отрезки 200-800 м с небольшим отдыхом. Например, 10 раз по 400м с отдыхом 400 м в медленном беге. Не давайте себе слишком большой нагрузки сразу. Увеличивайте количество интервалов постепенно.

Скоростные тренировки помогают лучше переносить мышечную усталость в ногах. Хорошими вариантами тренировки скорости является бег на 60, 100, 200 м с отдыхом в медленном темпе на аналогичную или большую дистанцию. Например, 10-20 раз по 200 м и 200 м медленный бег. Темп бега не предельный, чтобы хватило сил все отрезки в одном темпе. Скоростные качества тренируйте за 2 месяца до старта, поскольку улучшения сохраняются около 1,5 месяца.

При 5 тренировках в неделю 2 тренировки – это медленный бег, 1 тренировка на выносливость, 1 МПК-тренировка, 1 тренировка скоростных интервалов.

Соревновательный цикл завершайте за 2 недели до старта.

Подводящий цикл важен с точки зрения оптимального подвода организма к забегу. К моменту старта вы должны чувствовать себя активным, а не уставшим или вялым.

За 2 недели до старта начинайте плавно снижать интенсивность и объём тренировок на 40%.

В каждом из циклов подготовки каждые 3-4 недели делайте 1 неделю разгрузочной, сокращая интенсивность тренировок или даже уменьшая их количество. Отнеситесь к своему здоровью рационально и бережно.

Основные ошибки начинающих

Даже при должной подготовке новички порой не могут достичь результата, на который способны. Причина состоит в неопытности и ошибках, которые они допускают в период подготовки и во время забега.

Рассмотрим их ниже:

  • нерегулярные тренировки, ведущие к переутомлению или травмам;
  • зацикливание на беговом объеме пологая, что чем больше километров, тем лучше результат;
  • игнорирование силовой подготовки.
  • неправильное чередование тяжелых и легких тренировок;
  • форсирование тренировочных нагрузок;
  • высокий тренировочный пульс;
  • нереалистичные сроки подготовки к полумарафону
  • стартовая эйфория, приводящая к быстрому началу бега;
  • завышенные ожидаемые временные показатели на дистанции;
  • употребление тяжёлой пищи перед стартом;
  • слишком тёплая одежда;

Советы по подготовке к полумарафону

  1. выберите то количество тренировок в неделю, которые сможете выдерживать;
  2. не гонитесь за максимально возможными расстояниями;
  3. укрепляйте мышцы ног, поскольку неподготовленные ноги все удары воспринимают лодыжками, коленями и позвоночником и как следствие вы страдаете от болей в суставах и костях;
  4. чередование тяжелой и легкой тренировки способствует тренировочному прогрессу, восстановлению организма и предупреждает переутомление;
  5. наращивание беговых нагрузок не более чем на 10% в неделю позволит вашим суставам воспринимать нагрузку плавно, снижая при этом риск травм;
  6. приобретите пульсометр для контроля ЧСС;
  7. для новичков полумарафонская дистанция это большая нагрузка, поэтому подготовка должна быть качественной и занимать от 6 до 10 месяцев.
  8. перед стартом как тренировочным, так и целевым обязательно разомнитесь, выполните упражнения на растяжку и разогрев тела, пробежитесь минут 10 в медленном темпе, сделайте несколько беговых упражнений и ускорений;
  9. бегите в своём темпе, не увлекайтесь соревнованиями с другими, это ухудшит ваш итоговый результат;
  10. если вы впервые вышли на дистанцию не планируйте какое-либо время для финиша просто выберите свой темп и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, а уже в следующий раз попробуйте побить свой рекорд;
  11. за 3-4 дня до забега придерживайтесь высокоуглеводной диеты, что позволит вам повысить запасы гликогена в организме. Перед стартом за 2-2,5 часа позавтракайте не переедая, придерживайтесь привычного рациона с упором на медленные углеводы;
  12. соблюдайте свой режим сна и бодрствования, за день до старта слишком много не ходите, и не бегайте;
  13. во время забега пользуйтесь пунктами питания расположенными по дистанции потребляйте углеводы, пополняя расходуемые запасы гликогена, пейте воду на каждом пункте, но не больше 2-3 глотков.
  14. спортивная одежда должна быть удобной, кроссовки разношенными с хорошей амортизацией, наденьте налобную повязку, кепку и солнечные очки, спортивные часы для контроля темпа бега;
  15. изучите дистанцию забега заранее, продумайте, где сможете сэкономить силы, а где ускоряться, где расположены спуски и подъёмы их протяжённость, пункты питания, туалет;
  16. после забега необходимо ещё некоторое время быть в движении, пробегите 1-2 км трусцой, сделайте растяжку и массаж.

Отзывы пробежавших полумарафон

Пробежал второй полумарафон за 2ч 10мин. Но рад не прогрессу, а ощущениям и лучшей технике.

Оценка:

Александр

Самым сложным оказался 21 км, когда темп высокий, а финиша ещё не видно! После полумарафона многие говорили, что еле ходят, но я кроме приятного чувства усталости в ногах ничего не чувствовала.

Оценка:

Юлия

Ещё в прошлом году считал 3 км тяжёлой дистанцией. Но затем пробежал первую десятку, а сегодня – первый полумарафон! Получил огромное удовольствие. Следующая цель – марафон!

Оценка:

Тимур Тимуров

Увлёкаюсь бегом не так давно. После преодоления 5 и 10 км, задумался о полумарафоне. Хотелось принять участие в официальном соревновании, но не ради состязания, а именно для участия. Выбрал полумарафон в Амстердаме. Перед стартом нервничал, смогу ли добежать? Но атмосфера была великолепной: играла музыка, толпы людей подбадривали бегущих. Бежал спокойно в своём темпе. На последнем километре ускорился, удивившись, что силы ещё есть. Забег убедил, что при правильной подготовке к полумарафону ты просто получаешь от бега удовольствие. Результат невысокий – 2.24, но главное я достиг поставленной цели.

Оценка:

Сергей Петренко

Очень довольна новосибирским полумарафоном! Я люблю эту дистанцию. Бегаю полумарафоны с 1986 года. Молодёжи желаю любить бег. Бег это сила, настроение, бодрость!

Оценка:

Евдокия Кузьмина

Полумарафон – не простая дистанция, подготовка к которой требует больших затрат времени и сил. Но для многих она становится отправной точкой, после которой они уже не могут жит без бега.

Бег – это невероятный способ передвижения, который позволяет преодолеть грань ваших возможностей, расширить границы сознания! Бег делает вас сильнее, кажется, не существует ничего невозможного. Будьте частью сообщества людей безграничных возможностей.
Полумарафон — дистанция, рекорды, советы по подготовке
Оценка: 3 2 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить