Важность и особенности бега на низком пульсе

Поддерживать отличную физическую форму нужно в любом возрасте. От того, насколько укреплены мышцы и сосуды, зависит состояние здоровья всего организма в целом. Сердцу, которое является одной из самых главных и достаточно сильных мышц, не всегда уделяется должное внимание любителям спорта, например, бега.

Да, при этом виде спорта тренируются мышцы пресса, ног, но и сердце получает весомую нагрузку тоже. Пробежки могут вредить начинающему спортсмену либо, наоборот, идти на пользу. Все это зависит от того, насколько правильно выбрана тактика бега и насколько точно соблюдаются основные правила при беге. Об этом будет более подробно изложено ниже.

Какой пульс при беге считается низким?

Если говорить о пульсе, то стоит отметить, что во время активных действий, в данном случае, при беге у разных людей при одной и той же нагрузке пульс может учащаться или снижаться.

Среднее значение пульса во время пробежки нетренированного человека — 170-180 ударов в минуту. Низким же пульсом тренированного человека при беге считается 120-140 ударов в минуту.

Почему важно бегать на низком пульсе?

На низком пульсе организм работает более «стройно», не дает сбои с дыханием, одышка, колики в боках не мучают. Бег на низком пульсе позволяет тренировать сердце постепенно, не надсаживая его в первые дни, недели беговых занятий.

День ото дня эта главная мышца организма становится более прокачанной, сильной. Что получает человек, если начинает «ярые», неграмотные тренировки?

Он получает различные проблемы:

  • Быструю одышку;
  • Переутомление, усталость, а следствие — нежелание продолжать тренировки;
  • Изнашивание сердца. Оно получает различные микронадрывы. Конечно, со временем они затягиваются, но впоследствии появившиеся микрорубцы на органе не дают возможности ему быть таким эластичным, каким бы он мог быть.
Микротравмы получаются в результате того, что сердцу во время беговой активности приходится пропускать через себя большие объемы крови. Нетренированное сердце, естественно, не может быть готово к такому.

Работа сердца при беге

Бег заставляет сердце биться чаще, но, как было отмечено выше, этот процесс важно контролировать. Стоит дать ответ на вопрос: что происходит с сердечно-сосудистой системой во время пробежки? Она под воздействием постоянных нагрузок начинает растягиваться, то есть становится в объеме больше. Организм получает свою дозу здоровья и энергии.

Вот в чем это заключается:

  • Сосуды становятся более эластичными. Также они очищаются от жировых бляшек. Все это позволяет сосудистой системе легче воспринимать какую-либо физическую нагрузку.
  • Сосуды вмещают больший объем крови, а, значит, снабжают весь организм должным образом кровью, насыщенной кислородом.
  • Даже, когда человек не тренируется, у него перерыв, все равно его сердечно-сосудистая система остается «активной». Она расширена, снабжается кровью. Сердце быстрее качает кровь, быстрее доносит ее до других органов.

Аэробный и анаэробный бег

Эти два вида бега отличаются между собой. Отличие кроется в корнях слов, что дает возможность истолковать их по-разному. Первый вид — аэробный бег — подразумевает пробежку без кислородного голодания организма. При аэробном беге происходит равномерное насыщение кислородом всего организма при особо сильных нагрузках и темпах.

Кроме этого, организм человека становится:

  • более выносливым;
  • более насыщенным кислородом на клеточном уровне.

Таким образом, стоит подытожить, что аэробный бег считается оздоровительным, полезным для всего организма.
Анаэробные пробежки проходят на пике возможностей человека.

Анаэробный бег должен идти после аэробного, но выполняя при этом функцию перехода с одного уровня бега на другой. Анаэробная тренировка предполагает уменьшение вдыхания воздуха извне и активное использование резервного воздуха внутренних органов человека. Что дают анаэробные тренировки?

Они дают следующее:

  • позволяют узнать, насколько вынослив человек, это некая проверка физического состояния;
  • позволяют человеку узнать может ли он перейти к следующему уровню тренировок.

Как научиться бегать на низком пульсе

Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.

Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:

  1. Частота беговых занятий не должна превышать 3 раз в неделю, по крайней мере, на первых порах.
  2. Длительность одной тренировки нужно устанавливать в зависимости от физической подготовленности. Начинающим и даже тем, кто занимается, к примеру, фитнесом стоит ограничиться 15-20 минутами.

Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.

Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской

Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.

Старт на низком пульсе

Как нужно стартовать? Вот последовательность действий:

  • Нужно сделать растяжку, разминку. Подойдет классический комплекс упражнений. Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5-7 минут. Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать.
  • Теперь сама пробежка. Первый километр следует бежать медленным темпом, который должен соответствовать сердечному пульсу 120-130 ударов. Изначально может показаться, что вся тренировка происходит слишком медленно, но именно так должно быть на начальном этапе.

Как опустить пульс при беге?

Частоту сердечного сокращения (ЧСС) можно научиться контролировать. Чтобы начать эффективно бегать, с пользой для здоровья, необходимо следовать определенной схеме движения на тренировке:

  1. Нужно выбрать наиболее медленный темп бега. Он может быть настолько медленным, насколько это возможно.
  2. Теперь нужно бежать, но делать это необходимо до того времени, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 ударов в минуту.
  3. Если ЧСС сильно повысился, то необходимо перейти на пеший шаг. Идти нужно до тех пор, пока пульс не восстановится вновь, а точнее не понизиться до 120 ударов.
  4. Теперь можно снова набирать обороты, бежать, но только до определенного количества ударов сердца.
  5. В течение 30 минут необходимо совершать небольшие пробежки, которые нужно сменять пешим ходом.
Такая схема тренировок очень эффективна. Сначала может показаться, что слишком много ходьбы, а бега, наоборот, мало, но это нормально. Со временем бега в тренировках будет больше, а ходьбы меньше.

Когда ЧСС будет в норме на протяжении всей тренировки, то можно будет добавить 5 минут к основному времени. Физическая выносливость может повышаться разными темпами у разных людей. Среднее значение — каждые две недели добавлять по 5 минут.

Также важно отдыхать между тренировками. Сутки — это оптимальное время, чтобы восстановить потраченные силы и дать организму возможность привыкнуть к аэробным нагрузкам. Идеально тренироваться с такой частотой: день — тренировка, день — отдыха.

Таким образом, бег с низким пульсом — очень эффективное занятие для оздоровления. Кроме выше перечисленных рекомендаций и правил, также важно кое-что еще:

  • Из жизни необходимо исключить алкоголь, табак.
  • Также важно перейти к спокойному образу жизни: перестать нервничать по пустякам, спать положенное количество часов, не переутомляться.
  • Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, научиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
  • На время аэробных тренировок следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.
Также важно относиться к тренировкам с азартом, но не перебарщивать. Разумный подход — это самый лучший подход, который только можно выбрать для оздоровительного бега.
Важность и особенности бега на низком пульсе
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить