Можно ли похудеть с помощью беговых тренировок?

Занятия бегом в настоящее время являются очень популярными. Регулярными пробежками увлекаются люди всех возрастов – от подростков до пенсионеров. Бегать можно в парке, в спортзале, на стадионе, наконец, на беговой дорожке в домашней обстановке.

Можно ли похудеть с помощью беговых тренировок?

Многие бегают для поддержания тонуса, для улучшения самочувствия и просто в свое удовольствие. А у некоторых бегунов есть определенная цель – похудение при помощи регулярных пробежек.

В этой статье мы дадим ответы на вопросы: чем полезен бег, что худеет во время пробежек, как, когда и в чем правильно бегать и что нужно помнить о здоровье во время тренировок.

Чем полезен бег и что худеет, когда бегаешь?

Регулярные пробежки очень полезны в первую очередь тем, что укрепляют мышечную ткань и держат все мышцы в тонусе. Во время бега кровеносная система насыщается кислородом, жизненный объем в легочной ткани увеличивается, кости становятся прочнее, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Кроме того, бег способствует:

  • подтягиванию фигуры,
  • укреплению мышц,
  • улучшению обмена веществ,
  • приобретению молодого и пышущего здоровьем вида,
  • значительному улучшению здоровья,
  • сжиганию большого числа калорий (ведь бег – это интенсивная аэробная нагрузка).

Что худеет во время бега?

  • В первую очередь это ноги. Стоит отметить, что лучших результатов можно добиться, если регулярно бегать на длительные дистанции.
  • Мышцы кора, в том числе спины и пресса. Во время пробежки можно немного напрягать пресс, это приведет  к работе расположенных в этом месте мышц. Однако не стоит напрягать пресс на все 100 %, достаточно шестидесяти %.
  • Мышцы плеч и спины. Чтобы добиться наилучшего результата, можно бегать с гантелями, либо надевать н спину утяжеленный рюкзачок.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

В первую очередь – из-за неправильного и излишнего питания. Помните: похудеть вряд ли удастся, если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Особенно это касается сладостей, мучного и прочей калорийной еды, которая поглощается в больших количествах.

Поэтому одно из главных правил похудения: для того, чтобы сократить жировую массу, необходимо больше тратить энергии, чем вы потребляете.

Второе правило: сочетание питания в разумных пределах с регулярными тренировками, которые должны проводиться не менее трех-четырех раз в неделю, а в идеале – ежедневно.

Конечно, порой, чем больше человек бегает, тем больше затем хочет кушать. Однако ля того, чтобы выполнить поставленную перед собой цель и похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который будет адекватен вашим физнагрузкам.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Запомните: невозможно похудеть, если вы будете бегать ежедневно порядка  двадцати 20 минут и менее. Этого катастрофически мало.

Во время бега на невысокой скорости, бега трусцой, для мышц энергия берется из гликогена (запасенного в печени для нагрузок сахара). Этого вещества обычно хватает на подпидку мышц в течение тридцать-сорок минут интенсивных физических нагрузок.

Если пробежка длилась непродолжительное время, ваш организм успеет израсходовать гликоген лишь частично, и будет пополнять его запасы при первом же приеме вами пищи. В таком случае организм просто не успевает добраться до жира, как источника энергии, поэтому и не происходит похудения.

Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:

  • появилось тяжелое дыхание,
  • появилась усталость.

Время пробежки

Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).

В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.

Интервальные тренировки    

В случае, если вы не  обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

  • имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.
Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

  • сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
  • следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
  • далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
  • вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
  • повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще  в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Как заниматься новичкам?

Для новичков в беге – отдельные советы:

  • Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
  • По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.

Когда полезнее бегать, чтобы похудеть?

 

Беговые тренировки в разное время суток – утром, днем и вечером – дают абсолютно разный результат.

Так, утренние пробежки  помогут:

  • укрепить нервную и  сердечно-сосудистую системы.

Бег в течение дня отлично действует для укрепления мышц.

Бег вечером особенно эффективен при сжигании лишних килограммов и активно сжигает накопленные калории. Так что если ваша главная цель – похудеть и смоделировать фигуру – занимайтесь пробежками по вечера.

Утренний бег, хотя и не так эффективен для снижения веса, как вечерний, все-таки положительно влияет на организм, помогает снижать объемы и подтянуть мышцы.

Вот несколько рекомендаций по пробежкам в  разное время суток:

  • Если физнагрузка происходит в утренние часы, лучше делать это до завтрака, натощак, выпив перед забегом один стакан воды без газа.
  • В вечернее время лучше всего совершать пробежки не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Кушать после бега рекомендуется не ранее, чем через час после забега.
  • Рекомендуется непосредственно перед  забегом принять душ контрастный. Это поможет вашим мышцам прийти в необходимый тонус, а также сам организм будет подготовлен к физнагрузкам.
  • После того, как пробежка завершена, следует побыть под душем с теплой водой.

Наиболее лучшие временные промежутки для занятий бегом следующие:

  • Утро, в период  с 06:30 до 07:30,
  • День, в период с 11:00 до 12:00
  • Вечер, в период с 16:00 до 18:00.

Старайтесь придерживаться этих временных промежутков. Кроме того, не забывайте о том что физнагрузки должны быть регулярными, а также обязательно сочетаться с правильным питанием и здоровым образом жизни. Это – основные условия для потери лишних килограммов и моделировании стройной и спортивной фигуры.

Также для более успешного похудения можно чередовать в течение дня несколько видов занятий: например, бег и велотренажер, либо бег и плавание.

В чем лучше бегать, чтобы похудеть

Одежда в обязательном порядке должна быть удобной: не натирать, не сковывать движения, нигде не давить. Одеваться желательно как можно легче, потому что бегать в теплой одежде вредно.

Пробежки в излишней одежде влияют на охлаждение организма, могут стать причиной обезвоживания, перегрева, значительных нагрузках на сердце, кроме того, бегун может потерять сознание. Также во время потения из организма выводятся шлаки, а слои одежды могут этому помешать.

Летом можно надевать:

  • шорты или велосипедки,
  • футболку или топ.

В холодное время года при условии, что вы бегаете на улице, стоит надевать:

  • легкую шапку,
  • ветровку или куртку,
  • перчатки.

Особое внимание  должно быть уделено удобной обуви.

Большая ошибка – применение во время бега пояса для похудения целлофана и прочих подобных материалов. Они выводят из организма жидкость, а жировые отложения так и остаются на месте.

Кроме того, из-за искусственно созданного усиленного потоотделения повышается температура тела и, как следствие, может возникнуть перегрев – а это уже опасно для организма. Лучше после пробежки сходите в баню, сауну или замам: это поможет улучшению кровообращения и нормальному обмену веществ.

Как заниматься бегом для похудения без риска для здоровья?

Вот несколько советов для правильного бега:

  • До и после пробежки замерьте свой пульс. Отлично, если пульс во время пробежки участится до 130 ударов в минуту. В целом учащение пульса после забега не должно превышать шестьдесят-семьдесят процентов от цифр, измеренных до пробежки. Кроме того, в течение получас после физнагрузок ваш пульс должен вернуться в нормальное состояние.
  • Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать в ходе забега  выбирать длинные дистанции, которые преодолеваются в медленном темпе, и короткие, которые нужно пробежать максимально быстро. Так, если обычный бег в течение 30 минут, в среднем, позволит вам сбросить около 300 граммов, то подобное чередование будет значительно более эффективным и позволит расстаться с лишними 500 граммами.
  • Необходимо внимательно наблюдать за дыханием, особенно при беге в быстром темпе.  Дышать нужно по правилам.
  • Кроме обычных пробежек можно попробовать бег с препятствиями, трусцой, интервальный бег. Только в таком случае вы выясните, какой вид бега лучше сказывается на вашем самочувствии и процессе похудения.
  • Одна из самых главных рекомендаций- правильный подбор обуви, а также одежды для занятий бегом. Они должны быть качественными, удобными и не стеснять движений.
  • Перед занятием бегом желательно проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации. Если занятия бегом окажутся для вас под запретом, вы сможете выбрать другой, более щадящий вид физических нагрузок, например, быструю  ходьбу, а также занятия на велотренажере.

Советы по поводу правильного питания

В этой части статьи мы дадим несколько советов по правильному питанию, которые желательно соблюдать всем спортсменам-бегунам и в первую очередь – желающим похудеть.

Отказ от вредных продуктов, относящихся к категории так называемого «пищевого мусора».

В их число входят:

  • сладкая газировка,
  • чипсы
  • майонез из магазина и так далее.
  • еобходимость в разнообразии гарниров. Кушайте не только рис и картошку, но и другие разнообразные крупы: кус-кус, чечевицу, булгур. Подольше овощей в сыром и тушеном виде
  • В день нужно съедать желательно не менее одного фрукта. Им может стать яблоко, в идеале – зеленое.
  • Обязательно завтракайте. Помните пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу». В случае пропуска такого важного приема пищи, как завтрак, вы рискуете нарушить ваш обмен веществ, а также наедаться днем и вечером, нагружая организм излишними и ненужными калориями.
  • Желательно приемы пищи разбить на 5-7 частей и кушать небольшими порциями.
  • Нужно выпивать как можно больше чистой воды без газа. В идеале – не менее двух литров в день, но можно начать и с меньших объемов, чтобы привыкнуть. В случае жажды всегда старайтесь отдать предпочтение воде. Берите емкости с водо с собой везде, и со временем вы привыкнете к ежедневному обильному питью.

Противопоказания для бега

Не рекомендуется заниматься бегом в следующих случаях:

  • Если у вас больное сердце или сосуды.
  • Вы – гипертоник, и часто случаются кризы.
  • В случае варикозного расширения вен.
  • при воспалениях в любой части организма.
  • При наличии острых респираторных заболеваний, простуды, а также хронических заболеваний, которые находятся в стадии обострения.
  • Если вы страдаете язвой желудка, либо болезни двенадцатиперстнойкишки.
  • Если у вас в почках есть камни.
  • Если вы страдаете плоскостопием.
  • При наличии проблем с позвоночником.
  • При проблемах с нервной системой.
  • При наличии значительной потери зрения.
  • Если вы астматик, а также имеете другие проблемы с органами дыхания.

Отзывы о беговых занятиях для снижения веса

По моему мнению, бег утром – это колоссальная нагрузка на суставы и сердце. Ведь с утра организм не проснулся, не разогреты суставы, давление и пульс во время бега растут, увеличивается нагрузка на сердце. Также есть риск получить травму. По моему мнению, самый лучший период для бега – вечер, с 5 часов вечера до 9.

Оценка:

Алексей

Во время пробежек мой верный друг – пульсометр.  Эффективна пробежка в течение 40 минут, причем, не важно, с кой скоростью главное – чтобы пульс был не ниже 130 ударов, именно тогда начинает происходить жиросжигание.

Оценка:

Светлана

Лишние килограммы начнут таять после первой же пробежки, если все правильно делть. Я бугаю в течение пятнадцати лет. Как только бросаю – все, сразу сало нарастает. Начинаю тренировки регулярные – все приходит в норму. В общем, бегайте, люди, это действительно здорово.

Оценка:

Владимир

За последний месяц мне удалось сбросить более 10 килограммов. Для этого приходится совершать ежедневные пробежки. Встаю в 4 утра, бегаю около часа. Слежу за питанием, весь «пищевой мусор» под запретом. Очень доволен результатом.

Оценка:

Алексей

В свое время мне помог сбросить вес и достичь хорошей физической формы именно интервальный бег.  Отличное упражнение для тех, кто хочет выложиться максимально и потерять как можно больше веса. Стараюсь не запускать занятия и бегать раз по три в неделю. Конечно, частенько бывает лень, но пинаю себя. А так – да, необходима мотивация. Например, регулярно посматривать в зеркало.

Оценка:

Стас

Бегаю ежедневно по 40 минут, и уже несколько лет удается поддерживать хорошую физическую форму – порядка 60 килограммов. Во время тренировки чередую бег медленный и ускорения. Купила пульсометр – отличная штука, рекомендую всем. Четко фиксируется необходимый для жиросжигания пульс. Особой диеты не придерживаюсь, но стараюсь вечерами не наедаться и не пропускать завтрак.  И да – чипсам и сладкой газировке категорически отказать.

Оценка:

Ольга

В случае регулярных занятий бегом в целях похудения можно почувствовать результат уже в первый же месяц. Главное – правильно подобрать обувь, одежду, соблюдать режим питания, учитывать возможные противопоказания, а также соблюдать данные выше советы.

Помните, что во время беговых занятий в организме происходит выработка серотонина, известного как «гормон счастья». Поэтому пробежки – будь то на природе, в спортзале или дома на беговом тренажере — будут доставлять ни с чем несравнимое вам удовольствие.

 

Можно ли похудеть с помощью беговых тренировок?
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить