Каденс во время пробежки

Спорт в современном мире для большинства людей играет большую роль в жизни, для некоторых это просто хобби, для других работа и смысл жизни. Многие сталкивались с понятием каденс, но далеко не все знают, что это такое. Как он рассчитывается и для чего он нужен.

Что такое каденс?

Каденсом называют любое действие, которое совершается с периодической частотой. У велосипедистов – это периодичность вращения спортсменом педалей, а в беге — количество соприкосновений ног и земли во время пробежки за 60 секунд.

Это один из важнейших показателей качественного бега, хорош он тем, что его можно взять под контроль. В беге каденс играет очень важную роль, особенно для спортсменов. От него напрямую зависит, как будет преодолена дистанция и как бег повлияет на пульс спортсмена.

Почему он важен?

Количество шагов напрямую влияет на технику и скорость бега, чем чаще нога соприкасается с землей, тем быстрее будет темп. Высокий каденс снижает вероятность получения травмы спортсменом.

Благодаря высокой частоте каденса снижается нагрузка на сердце и суставы. Происходит повышение качества бега, при помощи высокочастотному соприкосновению с землей, бегун тратит намного меньше энергии.

Как он измеряется?

Перед тем, как начать работу над улучшением каденса (ритма), необходимо определить его частоту. Ритм измеряется в количестве перешагиваний или шагов при пробежке. Значение числа шагов подсчитывается соприкосновениями за минуту двух ног и земли, а перешагивания обозначают количество одной ногой.

Можно попробовать пробежаться полминуты, посчитать количество перешагиваний и умножить полученный результат в два раза. Чтобы вычислить среднее значение, процедуру нужно будет повторить несколько раз.

Таким образом, будет посчитан результат касания одной ноги и земли за минуту, для получения количества касаний двух ног нужно вычисленный результат за минуту удвоить. Этот способ подсчета считается очень точным, но неудобным.

Можно воспользоваться современными приспособлениями, ими могут быть часы или датчики для обуви, которые передают всю полученную информацию на гаджет. Некоторые бегуны используют специальные программы для смартфонов (метроном), которых множество.

Оптимальный каденс

Большинство спортсменов бегают с частотой 180 шагов в минуту или 90 перешагиваний. Это количество считают оптимальным, но на результат влияют и другие показатели. Высокий человек с меньшим каденсом, покажет лучший результат и прибежит быстрее, чем низкорослый бегун с большим ритмом бега.

Каденс делится на две категории по количеству шагов:

  • любительский (меньше 180);
  • профессиональный (180 и больше).

Для профессионалов, желающих занимать первые места в соревнованиях, устанавливается ритм бега 190–220 шагов за 60 секунд. Любители же стремятся к значению 180, но в обычных случаях их каденс составляет от 160 до 170.

Оптимальное число шагов при беге зависит от темпа. Если скорость пробежки низкая, то каденс при легком беге на длительные дистанции, может отличаться на 20 и более шагов. При скоростной пробежке, значение ритма не должно быть ниже 180, если показатель не показывает оптимальный каденс, то необходимо производить тренировку частоты и улучшать показатели.

Оптимальный каденс подсчитывается во время пробежки следующим образом:

  • необходимо выполнить разминку и тренировочный, разогревающий бег;
  • пробежаться полминуты и подсчитать шаги;
  • полученный результат увеличить вдвое;
  • итоговое число умножить на 5%.
Получившееся число считается оптимальным каденсом для бегуна, к которому нужно стремиться. Такую же процедуру необходимо проделать для разных видов бега и дистанций. Так будет выяснен оптимальный ритм, бегуну нужно к нему стремиться, а в дальнейшем придерживаться его.

Контроль ритма бега

Ритм бега влияет на пульс, в первое время при высоком каденсе пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца увеличивается при увеличении ритма бега. Чем выше каденс, тем сильнее сердцебиение.

Каждый профессиональный или начинающий бегун должен знать свой пульс во время бега. Предельное число 120–130 ударов в минуту. Если отметка достигает 150–160 и бегун чувствует себя нормально, то для него это не предел.

Как следить за ритмом бега?

За ритмом бега можно следить при помощи музыкальных треков, настроенных на определенный каденс. Каждое музыкальное произведение имеет определенный темп, измеряемый количеством ударов в минуту (ВРМ).

Для пробежек отлично подходят произведения с ровными темпами. Музыка, подобранная для пробежек должна полностью совпадать с каденсом бегуна. Это необходимо для того, чтобы бегун не сбивался с заданным ритмом пробежки и как можно меньше уставал.

В нынешнее время существуют разнообразные программы, определяющие ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается определенного каденса например 170, то и музыкальное произведение должно иметь 170 ВРМ. При работах над увеличением каденса, песни нужно подбирать на 2 ВРМ выше обычного ритма, подойдут и мелодии с темпом нарастания. Если необходимы интервалы при пробежке, то мелодии должны идти поочередно быстрая и медленная.

Музыкальные треки могут быть подобраны самостоятельно или с использованием специальных беговых приложений (музыкальных). Приложение самостоятельно подбирает треки в соответствии с заданным ВРМ. Некоторые приложения способны подстраивать музыкальные произведения под скоростной режим бегуна. Музыка подбирается на ходу при хорошем сигнале интернета. Эта функция бессмысленная для тренировочных пробежек с целевым ритмом бега.

Также можно применять метроном для контроля над ритмом бега. При помощи этого бесплатного приложения для мобильных телефонов можно настроить число каденса и сравнивать его с сигналами метронома. Можно приобрести специальный метроном для измерения каденса, такой прибор прикрепляется на пояс спортсмена.

Как его увеличить?

Для достижения поставленных целей по увеличению каденса, необходимо проводить тренировки, выполнять специально предназначенные для этого упражнения, развивающие суставы. Рекомендовано бегать на месте высоко поднимая бедра и выполнять ускорение под спуском.

  1. Для первых упражнений необходимо встать к стене в упор и в течение минуты бегать на одном месте с максимальным каденсом. Для увеличения ритма можно представить, что финиш уже близко и спортсмену необходимо прийти первым.
  2. Для того чтобы ускорить спуск под горку нужно найти склон и несколько раз спуститься вниз в быстром темпе. Для лучшего результата, ближе к концу склона нужно делать максимальное ускорение.
  3. Можно использовать как упражнение быстрые и короткие шаги. На небольшом отрезке пути 10–15 метров нужно постараться сделать наибольшее количество коротеньких шагов. Упражнение повторяют не меньше 5 раз.
  4. Необходимо совершать короткие пробежки (30 сек., 1 и 2 мин.) с подсчетом количества совершаемых шагов. Между подходами к пробежкам необходимо бегать трусцой.

В результате этих упражнений у бегуна увеличится темп и не потратится много усилий.

Увеличивать ритм бега необходимо постепенно, примерно на 3–5 % от имеющегося ритма. Когда спортсмен увеличит свои показатели в каденсе, результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю.

Все тренировки необходимо закрепить для того, чтобы приучить ноги к более быстрому передвижению.

Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя нагружать свой организм, это может привести к тяжелым последствиям. Каденс увеличивается постепенно, для того, чтобы подсчитать количество шагов применяются разнообразные приборы и самостоятельный подсчет. Во время пробежки можно производить регулировку и темп каденса при помощи музыки или рук. При сгибе рук под острым углом увеличивается частота шагов.

В современном мире не нужно постоянно вести подсчет количества шагов самостоятельно, можно загрузить программу в телефон и с ее помощью настраиваться на нужный ритм. Можно приобрести прибор, который будет показывать, какой ритм у спортсмена, а при помощи музыкальных программ, есть возможность увеличить свои показатели, слушая приятную музыку по душе.

Нужно помнить, что у всех людей разный организм и бывает, для одних каденс 190 считается нормой и не происходит ухудшения самочувствия. Для других при 150 уже начинаются осложнения.
Каденс во время пробежки
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить