Бег один раз в неделю — это достаточно?

Бег является самым доступным видом физической нагрузки. Для занятий нужны минимум составляющих компонентов —  свободное время, подходящая обувь, беговая дорожка (лучше в парке).

Бег один раз в неделю - это достаточно?

Тренировки активизируют весь организм, одновременно задействуют мышцы ног, спины, живота, шеи, рук. Бег является универсальным упражнением для утреннего пробуждения или подзарядки во второй половине дня.

Определяем уровень физической подготовки

Занятия бегом подходят абсолютно для всех людей не зависимо от уровня физической подготовки. Различается только периодичность и длительность пробежек.

Для определения своего физического состояния без консультации специалиста достаточно провести небольшой тест.

Пешком поднимитесь на четвертый этаж и оцените свое состояние:

  • Ваше состояние не изменилось, нет одышки, сердцебиение в норме — отличный результат. Для вас допустима максимальная нагрузка.
  • Чувствуете легкую одышку, сердечный ритм изменился — средний результат.
  • Сильная одышка, учащенное сердцебиение – признаки низкой физической подготовки.
Определив, свой уровень физического состояния, можно рассчитать допустимую нагрузку.

Новичкам

Каждый новичок сталкивается с проблемой, когда после нескольких дней тренировки энтузиазм утихает, одолевает лень и уже не хочется выходить на пробежку. В голове ненавязчивый голос подтачивает изо дня в день: «Зачем мне это надо? Большинство людей прекрасно живут без бега».

Чтобы не бросить начатое на достигнутом результате и добиться больших личных успехов, следуйте простым правилам:

  • Придумайте себя мотивацию. При наличии четко сформулированной цели, не будут возникать мысли об пропуске занятий. Каждая тренировка будет на шаг приближать к выполнению поставленной задачи.
  • Выработайте в себе привычку бегать. Ученые доказывают, если ежедневно на протяжении 21 дня делать одно и тоже, то формируется устойчивая привычка. Проверьте теорию ученых на себе.
Новичкам лучше начинать тренировки с 5-7 минутных пробежек медленным темпом, возможно чередование бега с быстрой ходьбой. Через 1,5-2 недели регулярных тренировок можно увеличить их продолжительность.

Интервалы между занятиями должны находиться в пределах 48 часов. Это минимальное время чтобы неподготовленный организм отдохнул и восстановился.

Не забывайте следить за общим состоянием своего организма. Контролируйте сердечный ритм и давление. Соблюдайте общие правила бега:

  • Во время бега допустимо дыхание только через нос. Если дышать носом стало тяжело, значит появились первые признаки одышки, соответственно выбранный темп для вас тяжелый. Необходимо снизить нагрузку.
  • После занятия проконтролируйте частоту сердцебиение. Если ваш пульс меньше 120 ударов в минуту, то тренировка не принесла никакой пользы. Если больше 160 ударов в минуту, то подобные тренировки вредны для вашего здоровья.
  • После здоровой тренировки ваше общее самочувствие должно улучшиться. Нормализуется сон, настроение, артериальное давление и другие показатели здоровья.
  • Не стоит продолжать занятие через силу. При первых признаках одышки, головокружения, усталости прекращайте бег. Возобновление тренировки возможно после полного восстановления организма.
Определить уровень нагрузок можно путем экспериментов. Пробуйте различные комбинации. Удобно бегать 1 раз в неделю – постепенно увеличивая длительность. Нет возможности бегать долго – увеличивайте количество еженедельных тренировок, но на маленькие дистанции.

Не останавливайтесь на достигнутых результатах, двигайтесь дальше. Ставьте новые цели и задачи.

Бывалым спортсменам

Если хотите заниматься бегом не для общего здоровья, а профессионально, то следуйте следующим правилам:

  • Следите за правильным дыханием. Дыхание глубокое и ритмичное, через нос.
  • В зависимости от конкретных условий выбирайте правильную комфортную обувь.

Обувь различается:

  1. тренировочная и для соревнований;k
  2. летняя (хорошо проветриваемая) и зимняя (теплая и непромокаемая);
  3. кроссовки для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности;
  4. в зависимости от техники бега.
  • Начинайте тренировки постепенно.
  • Перед тренировкой делайте разминку.
  • Соблюдайте правила бега.

Тем, кто хочет похудеть

Бег является хорошим средством для похудения. В комплексе с белковой диетой можно достичь значительных результатов. Нужно придерживаться тех же правил, которые прописаны для новичков и бывалых спортсменов.

Существует множество различных техник бега, приводящих к снижению веса. Условно их можно разделить на три категории:

  • Первая категория для людей старше пятидесяти лет, имеющих большой избыточный вес. Суть в постепенном увеличении темпа с 80 до 100 шагов в минуту, продолжительности занятий от 30 до 60 минут.
  • Вторая категория для людей без лишнего веса и не имеющих заболевание, желающих поддерживать форму. Суть в постепенном увеличении длительности пробежек. Начинаете с бега в течение пяти минут. С каждым занятием добавляете десять секунд. Подходит для людей, прошедших занятия по первой категории.
  • Третья категория для тех, кто успешно достиг 25 минутного бега по второй категории. Переходите на интервальный бег. Бегаете 3 минуты в обычном для вас темпе, 10-30 секунд с ускорением. Начинайте с 10-15 минут бега с ускорением, постепенно увеличивайте длительность до 20-25 минут.

Оптимальное количество беговых занятий в неделю

Каждое занятие бегом следует начинать с 15 минутной зарядки. Необходимо затронуть все группы мышц, начиная с шейного отдела позвоночника и заканчивая стопами.

Дать однозначный ответ на вопрос «Сколько раз в неделю нужно бегать?» невозможно. Количество занятий зависит от цели, которую желают достичь.

Приведем минимальное количество недельных занятий:

  • Для поддержания общего тонуса достаточно заниматься бегом через день (3-4 раза в неделю);
  • Для снижения веса необходимо загружать организм значительнее, не менее 5 пробежек в неделю.
Советы, как перейти с бега 1 раз в неделю на ежедневные тренировки

Наращивание темпа и интенсивности тренировок индивидуальны. Количество и длительность тренировок необходимо увеличивать постепенно, один раз в неделю. Например, первую неделю бегаете один километр, вторую неделю – полтора километра, третью – два километра и так далее.

Еженедельно наращивается частота тренировок. Так в-первую неделю можно выйти на пробежку в выходной день, на второй неделе выделить два дня занятий и так постепенно увеличивать количество занятий пока не перейдете на ежедневные.

Стоить помнить, что ежедневно можно заниматься людям, которые хорошо высыпаются, правильно питаются, не занимаются другими физическими изнурительными тренировками, не имеют проблем с суставами, в целом здоровы.

Главное в занятиях, чтобы тренировки были регулярными, с равными промежутками отдыха. Оптимально бегать 1-3 раза в неделю по 30-60 минут. Более интенсивные нагрузки могут привести к переутомлению.

Не зависимо с какой целью принято решение бегать, в любом случае это принесет только положительные моменты в вашу жизнь. Во время бега по парковой зоне тело расслабляется, мысли принимают структурированную основу. Возможно, что именно в это время вы найдете решение давно мучавшей вас проблемы.

Итак, для успешных занятий необходимо поставить цель, постепенно наращивать темп, подобрать обувь, время и место, следить за своим самочувствием. Следуя, простым правилам вас ждет успех.
Бег один раз в неделю — это достаточно?
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить